Читать Эктоморф: Ужины - Эл Ли

🧬 Эктоморфов – людей с худощавым телосложением

Цели:

Набор массы (в первую очередь – мышечной)

Восстановление после тренировок

Увеличение общего потребления калорий

Поддержание энергии на весь день, включая вечер

🔍 Кто такой эктоморф?

Узкое телосложение, длинные конечности

Быстрый обмен веществ

Трудности с набором веса даже при большом объёме пищи

Часто – "вечно худой", несмотря на нормальный или даже высокий аппетит

🤝 Почему это питание подходит?

Высококалорийные, но сбалансированные блюда (белки + сложные углеводы + полезные жиры)

Углеводы не исключаются на ночь (это важно для набора массы у эктоморфов)

Простые и доступные рецепты – не требуют дорогих добавок или экзотических продуктов

Поддерживает восстановление мышц после тренировок

Не перегружает ЖКТ – несмотря на калорийность, блюда легко усваиваются.

Ужины для эктоморфа

Принципы:

Высокая калорийность (от 500 до 800 ккал)

Много белка и умеренные углеводы

Легко усваиваемые продукты на ночь

Без тяжёлой жарки – больше тушения, запекания и отваривания

1. Запечённый лосось с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Лосось – 200 г

Киноа – 100 г

Брокколи (отварная) – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона, соль, перец

Калорийность: ~650 ккал

Приготовление:

Лосось сбрызни лимонным соком, посоли, поперчи и запеки при 180°C ~15 мин.

Киноа отварить до готовности.

Брокколи бланшируй 2–3 минуты.

Подавай с ложкой масла.

2. Омлет с творогом и овощами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Творог 5% – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Зелень, соль

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~580 ккал

Приготовление:

Обжарь овощи на масле, залей взбитыми яйцами.

За минуту до готовности добавь творог и накрой крышкой.

Подавай с зеленью.

3. Куриное филе с гречкой и кабачками

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Гречка – 80 г (сухой вес)

Кабачки – 100 г

Масло сливочное – 5 г

Соль, специи

Калорийность: ~630 ккал

Приготовление:

Филе обжарь до готовности или запеки.

Гречку отвари, добавь масло.

Кабачки припусти на сковороде или запеки кружочками.

Всё подай на одной тарелке.

4. Рагу из индейки с овощами и картофелем

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Картофель – 150 г

Морковь, лук – по 1 шт.

Зелень, лавровый лист

Растительное масло – 1 ст. л.

Калорийность: ~700 ккал

Приготовление:

Нарежь мясо и овощи кубиками.

Обжарь лук, добавь мясо и морковь.

Залей водой, добавь картофель, туши под крышкой 30–40 мин.