Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Курица с картофелем и салатом
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 120 г
Картофель – 150 г
Листья салата (руккола, шпинат) – 50 г
Помидоры – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель, сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Куриное филе запеките или обжарьте.
Для салата нарежьте помидоры и огурцы, смешайте с зеленью, добавьте лимонный сок и оливковое масло.
Подавайте курицу с картофельным пюре и салатом.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Миндаль
Ингредиенты:
Миндаль – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте небольшую порцию миндаля.
Калорийность: около 100 калорий.
Ужин: Лосось с овощами на пару
Ингредиенты:
Лосось – 100 г
Цветная капуста – 150 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лосось запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Цветную капусту и брокколи припарьте на пару.
Подавайте лосось с овощами, сбрызнув все лимонным соком.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Семена чиа
Ингредиенты:
Семена чиа – 1 ч. ложка
Вода – 50 мл
Приготовление:
Замочите семена чиа в воде на несколько минут.
Съешьте как легкий перекус.
Калорийность: около 50 калорий.
Воскресенье
Завтрак: Омлет с зеленью и грибами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шампиньоны – 50 г
Листья шпината – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Обжарьте нарезанные шампиньоны на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Взбейте яйца, добавьте шпинат и вылейте на сковороду с грибами.
Готовьте омлет до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите по вкусу.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Апельсин и орехи
Ингредиенты:
Апельсин – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Приготовление:
Просто нарежьте апельсин и съешьте с орехами.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Индейка с киноа и запеченными овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Киноа (сухая) – 40 г
Перец, кабачок, баклажан – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Индейку запеките или обжарьте с оливковым маслом.
Нарежьте овощи и запеките их в духовке с оливковым маслом, солью и перцем.
Подавайте индейку с киноа и запеченными овощами.