Филе индейки – 150 г
Горошек зелёный – 50 г
Чеснок, соль, перец
Приготовление:
Из картошки делаем пюре с молоком и маслом.
Индейку обжариваем или тушим.
Подаём с отварным горошком.
Перекус 2 (вечерний)
Греческий йогурт с мёдом, орехами и ягодами
Калории: ~420 ккал
БЖУ: 25Б / 30У / 20Ж
Ингредиенты:
Йогурт натуральный – 200 г
Мёд – 1 ч.л
Миндаль – 15 г
Замороженные ягоды – 50 г
Итого за день:
Калории: ~3350 ккал
Белки: ~175 г
Жиры: ~140 г
Углеводы: ~305 г
День 3
Завтрак
Бутерброды с творожным сыром, лососем и яйцом + фруктовый салат
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 35Б / 65У / 40Ж
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Творожный сыр – 40 г
Лосось слабосолёный – 60 г
Яйцо варёное – 2 шт
Яблоко – ½ шт
Апельсин – ½ шт
Банан – ½ шт
Мёд – 1 ч.л
Приготовление:
На хлеб намазать сыр, сверху – ломтики лосося и яйца.
Фрукты нарезать, полить мёдом – получился быстрый салат.
Перекус 1
Орехово-фруктовый батончик + кефир с медом
Калории: ~550 ккал
БЖУ: 25Б / 45У / 25Ж
Ингредиенты:
Батончик (овсяный/домашний из фиников и орехов) – 1 шт (~50 г)
Кефир 2,5% – 250 мл
Мёд – 1 ч.л
Обед
Паста с курицей, сливочным соусом и шпинатом
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 50Б / 70У / 35Ж
Ингредиенты:
Макароны из твёрдых сортов – 100 г
Куриная грудка – 150 г
Сливки 10% – 100 мл
Шпинат свежий – 50 г
Сыр – 30 г
Чеснок, соль, перец
Приготовление:
Отвари макароны.
Куриное филе обжарь, добавь сливки, шпинат, сыр.
Смешай всё в сковороде.
Ужин
Тушёная чечевица с овощами и яйцом пашот
Калории: ~700 ккал
БЖУ: 35Б / 55У / 30Ж
Ингредиенты:
Чечевица – 80 г
Помидор – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Яйцо – 2 шт
Масло растительное – 1 ст.л
Приготовление:
Чечевицу отвари.
Овощи туши до мягкости, добавь чечевицу.
Яйца пашот (или варёные в мешочек) – сверху при подаче.
Перекус 2 (вечерний)
Казеиновый коктейль с какао и орехами
Калории: ~450 ккал
БЖУ: 35Б / 25У / 20Ж
Ингредиенты:
Казеин (или творог 5%) – 200 г
Какао – 1 ч.л
Орехи – 10 г
Вода или молоко – 100 мл
Подсластитель (по желанию)
Итого за день:
Калории: ~3350 ккал
Белки: ~180 г
Жиры: ~150 г
Углеводы: ~270 г
День 4
Завтрак
Гречневая каша с молоком и орехами + 2 варёных яйца
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 35Б / 65У / 35Ж
Ингредиенты:
Гречка – 80 г
Молоко – 200 мл
Грецкие орехи – 20 г
Мёд – 1 ч.л
Яйца – 2 шт
Приготовление:
Гречку отвари на молоке, добавь мёд и орехи.
Яйца отвари вкрутую.
Перекус 1
Коктейль с творогом, ягодами и овсянкой