Калории: ~600 ккал
БЖУ: 40Б / 50У / 20Ж
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Молоко – 200 мл
Овсянка – 30 г
Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г
Мёд или сироп – 1 ч.л
Приготовление:
Смешай все ингредиенты в блендере.
Обед
Картофель, тушеный с говядиной и овощами
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 45Б / 70У / 35Ж
Ингредиенты:
Картофель – 200 г
Говядина (тушёная) – 200 г
Морковь, лук, болгарский перец – 100 г
Масло – 1 ст.л
Зелень, специи
Приготовление:
Нарезать картофель и овощи.
Обжарить говядину, добавить овощи и тушить до готовности.
Ужин
Рыба с киноа и брокколи
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 45Б / 50У / 35Ж
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось, треска) – 180 г
Киноа – 80 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимон, специи
Приготовление:
Киноа отвари.
Рыбу запечь или обжарить с лимоном и специями.
Брокколи отварить или приготовить на пару.
Перекус 2 (вечерний)
Протеиновый пудинг с какао и семенами чиа
Калории: ~400 ккал
БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж
Ингредиенты:
Протеин – 1 порция (30 г)
Молоко – 150 мл
Какао – 1 ч.л
Семена чиа – 1 ст.л
Подсластитель (по желанию)
Приготовление:
Смешать всё и оставить в холодильнике на 30 мин до загустения.
Итого за день:
Калории: ~3350 ккал
Белки: ~180 г
Жиры: ~140 г
Углеводы: ~270 г
День 5
Завтрак
Омлет с сыром и овощами + тост с арахисовой пастой и бананом
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 35Б / 65У / 40Ж
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт
Молоко – 50 мл
Сыр твёрдый – 30 г
Помидоры – 1 шт
Шпинат – горсть
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Арахисовая паста – 1 ст.л
Банан – ½ шт
Приготовление:
Сделать омлет с овощами и сыром.
На тост намазать арахисовую пасту, сверху положить банан.
Перекус 1
Шейк с бананом, молоком, творогом и мёдом
Калории: ~600 ккал
БЖУ: 35Б / 50У / 25Ж
Ингредиенты:
Молоко – 200 мл
Банан – 1 шт
Творог 5% – 150 г
Мёд – 1 ч.л
Протеин (по желанию) – ½ порции
Приготовление:
Смешать в блендере.
Обед
Булгур с курицей и грибами
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 50Б / 60У / 30Ж
Ингредиенты:
Булгур – 100 г
Куриное филе – 180 г
Шампиньоны – 100 г
Лук – 1 шт
Масло – 1 ст.л
Зелень, чеснок, специи
Приготовление:
Отвари булгур.
Курицу обжарь с грибами и луком, добавь специи.
Смешай всё вместе.
Ужин
Тофу с рисом и овощами (в азиатском стиле)
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 40Б / 65У / 30Ж
Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Рис (лучше жасмин/басмати) – 100 г
Морковь, брокколи, перец – 100 г
Соевый соус – 1 ст.л
Масло кунжутное или растительное – 1 ст.л