Имбирь, чеснок
Приготовление:
Обжарь тофу до хрустящей корочки.
Приготовь овощи (обжарка/на пару).
Смешай всё с соевым соусом и специями.
Перекус 2 (вечерний)
Йогурт с мюсли, семечками и кусочками яблока
Калории: ~400 ккал
БЖУ: 25Б / 35У / 15Ж
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 200 г
Мюсли без сахара – 30 г
Яблоко – ½ шт
Подсолнуховые семечки – 10 г
Итого за день:
Калории: ~3350 ккал
Белки: ~180 г
Жиры: ~135 г
Углеводы: ~280 г
День 6
Завтрак
Панкейки из овсяной муки с творогом, ягодами и мёдом
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 40Б / 70У / 35Ж
Ингредиенты:
Овсяная мука – 60 г
Яйца – 2 шт
Молоко – 100 мл
Разрыхлитель – ½ ч.л
Творог 5% – 100 г
Ягоды (любые) – 50 г
Мёд – 1 ч.л
Масло кокосовое/растительное – 1 ч.л (для жарки)
Приготовление:
Смешай муку, яйца, молоко и разрыхлитель – обжарь панкейки.
Сверху – творог, ягоды и мёд.
Перекус 1
Орехи, сухофрукты и молочный протеиновый коктейль
Калории: ~600 ккал
БЖУ: 30Б / 45У / 30Ж
Ингредиенты:
Миндаль и грецкие орехи – 20 г
Курага/финики/изюм – 30 г
Молоко – 250 мл
Протеин – 1 порция
Обед
Куриные бёдра с картофелем в духовке + овощной салат
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 50Б / 60У / 35Ж
Ингредиенты:
Куриные бёдра без кожи – 200 г
Картофель – 200 г
Масло – 1 ст.л
Листья салата, помидор, огурец – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л
Горчица/лимон – по вкусу
Приготовление:
Картошку и курицу запечь в духовке (со специями и маслом).
Салат заправить маслом и лимоном.
Ужин
Плов с индейкой и морковью
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 45Б / 65У / 30Ж
Ингредиенты:
Рис – 100 г
Индейка – 180 г
Морковь, лук – 100 г
Масло – 1 ст.л
Куркума, чеснок, лавровый лист
Приготовление:
Обжарь индейку с луком и морковью.
Добавь рис, специи, воду и туши под крышкой до готовности.
Перекус 2 (на ночь)
Творог с киви и мёдом + пара орешков
Калории: ~400 ккал
БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж
Ингредиенты:
Творог 5% – 200 г
Киви – 1 шт
Мёд – 1 ч.л
Орехи – 10 г
Итого за день:
Калории: ~3400 ккал
Белки: ~180 г
Жиры: ~135 г
Углеводы: ~290 г
День 7
Завтрак
Запеканка творожная с манкой и изюмом + чай с мёдом
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 40Б / 70У / 35Ж
Ингредиенты:
Творог 5% – 200 г
Яйцо – 1 шт
Манка – 2 ст.л (30 г)
Изюм – 20 г
Сахар или мёд – 1 ч.л
Сливочное масло – 5 г (для формы)
Чай с 1 ч.л мёда
Приготовление:
Смешай все ингредиенты, вылей в форму и запеки 30–40 мин при 180°C.
Подавай с йогуртом или сметаной (по желанию).
Перекус 1
Гранола с йогуртом и бананом