Калорийность: ~700–850 ккал
Фишка: плотный, сытный, идеально после тренировки
Бананово-кокосовый “булкер”
Ингредиенты:
Кокосовое молоко – 200 мл
Овсяное молоко – 150 мл
Банан – 2 шт
Мёд или финики – 1–2 шт (или 1 ч. ложка мёда)
Белковый изолят (или без него – по желанию)
Щепотка ванили или корицы
Калорийность: 600–750 ккал
Фишка: сладкий, но не приторный. Можно пить на ночь
Классический овсяный с медом и творогом
Ингредиенты:
Творог (5–9%) – 100 г
Молоко – 300 мл
Мед – 1–2 ч. ложки
Овсянка – 40 г
Банан – 1 шт
Корица – по вкусу
Калорийность: 500–650 ккал
Фишка: много белка и кальция, отличен для завтрака
“Банановый монстр”
Ингредиенты:
Банан – 2 шт
Молоко – 300 мл
Арахисовая паста – 2 ст. ложки
Овсянка – 50 г
Мед – 1 ст. ложка
Корица – по вкусу
Калорийность: ~750 ккал
Фишка: очень сытный, мягкий вкус, бьет по весам
Эконом-гейнер “Масло и хлеб”
(Не буквально хлеб, но настроение то самое)
Ингредиенты:
Вода или молоко – 300 мл
Подсолнечное или оливковое масло – 1–2 ч. ложки
Овсянка – 60 г
Мед – 1 ч. ложка
Простой белок (по желанию)
Банан или яблоко
Калорийность: 600–700 ккал (в зависимости от масла)Фишка: минимум затрат, максимум калорий
“Гейнер из ничего”
Если вообще ничего нет под рукой, но надо что-то залить после тренировки
Ингредиенты:
Молоко – 300–400 мл
Сахар – 1–2 ч. ложки
Какао – 1 ч. ложка
Овсянка – 40 г
Масло (растительное или ореховое) – 1 ч. ложка
Калорийность: 500+ ккал
Фишка: когда в холодильнике "пустыня", а калории нужны
Сырой белково-жировой “олдскул”
(если не боишься сырых яиц и у тебя всё свежее)
Ингредиенты:
Молоко – 250 мл
Яйцо сырое – 1–2 шт
Мед – 1 ст. ложка
Овсянка – 30 г
Щепотка ванили / корицы
Банан – по желанию
Калорийность: ~500–600 ккал
Фишка: старый бодибилдинг-стиль, быстрые белки и жиры
Яблочный штрудель” (вкус как у пирога)
Ингредиенты:
Яблоко (запечённое или свежее) – 1 шт
Молоко – 250 мл
Творог – 100 г
Мед – 1 ч. ложка
Корица – щепотка
Овсянка – 40 г
Калорийность: ~550–650 ккал
Фишка: вкусный, плотный, сытный, как десерт
“Замороженный мощный” (с ледяной текстурой)
Ингредиенты:
Замороженный банан – 1 шт
Замороженные ягоды – 100 г
Йогурт или кефир – 200 мл
Протеин (по желанию) – 1 мерная ложка
Мёд или сироп – 1 ч. ложка
Калорийность: ~400–600 ккал (можно добавить масло для усиления)
Фишка: холодный и освежающий, идеален летом
Зелёный “кач-детокс”
(даже эктоморфу иногда надо микроэлементы)