Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции.
Пока варится паста, обжарьте нарезанное куриное филе с чесноком на оливковом масле.
Добавьте брокколи и тушите 5-7 минут, чтобы они стали мягкими.
Смешайте пасту с курицей и брокколи, посыпьте тертым сыром.
Перемешайте и подавайте горячим.
Плюс: Паста – хороший источник углеводов, курица – белка, а брокколи и сыр добавляют витамины и насыщенные жиры.
Омлет с авокадо, беконом и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 3
Авокадо – 1
Бекон – 2-3 ломтика
Помидор – 1
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на сковороду с беконом.
Когда омлет начнет подниматься, добавьте нарезанные помидоры и авокадо.
Готовьте омлет до желаемой степени готовности.
Плюс: Яйца – это высококачественный белок, авокадо и бекон – насыщенные жиры, а помидор добавляет свежесть и витамины.
Пицца с курицей, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Тесто для пиццы (или готовое тесто из цельнозерновой муки) – 1 порция
Куриное филе – 150 г
Шпинат – 50 г
Твердый сыр (моцарелла или чеддер) – 100 г
Помидоры – 1
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~600–650 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Раскатайте тесто и выложите его на противень.
Обжарьте куриное филе с чесноком на оливковом масле и нарежьте его тонкими ломтями.
На тесто выложите курицу, шпинат, нарезанные помидоры и посыпьте тертым сыром.
Выпекайте пиццу в духовке 15-20 минут до золотистой корочки.
Плюс: Пицца сочетает углеводы (тесто), белки (курица, сыр) и жиры (оливковое масло), создавая полноценное сбалансированное блюдо для набора массы.
Советы для создания идеальных комбо-блюд для эктоморфа:
Сочетание белков и углеводов: Стремитесь сочетать белки с углеводами в каждом приеме пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.
Добавление здоровых жиров: Используйте орехи, авокадо, оливковое масло и другие источники полезных жиров, чтобы увеличить калорийность блюд.
Разнообразие источников белка: Включайте не только мясо, но и рыбу, яйца, творог и протеиновые добавки.