Перемешайте и приправьте солью и перцем.
Плюс: киноа обеспечивает углеводы и растительный белок, курица – животный белок, а орехи – полезные жиры и дополнительные калории.
Пицца с курицей, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Тесто для пиццы (можно использовать готовое цельнозерновое тесто) – 1 порция
Куриное филе – 150 г
Шпинат свежий – 50 г
Твердый сыр (моцарелла или пармезан) – 100 г
Помидор – 1
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–600 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Раскатайте тесто на противне и слегка поджарьте его в духовке 5-7 минут.
Обжарьте куриное филе с чесноком на оливковом масле до готовности, нарежьте его на мелкие кусочки.
На поджаренное тесто выложите курицу, свежий шпинат и нарезанные помидоры.
Посыпьте пиццу тертым сыром и выпекайте в духовке 10-15 минут до золотистой корочки.
Плюс: Пицца сочетает углеводы (тесто), белки (курица и сыр) и полезные жиры (оливковое масло), создавая сбалансированное блюдо для набора массы.
Омлет с картофелем, ветчиной и овощами
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Картофель (отварной или запеченный) – 1 маленький
Ветчина (или куриное филе) – 100 г
Лук – 1/2
Перец болгарский – 1/2
Помидор – 1
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~450–500 ккал
Приготовление:
Отварите или запеките картофель, нарежьте его кубиками.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные лук, перец и помидор.
Добавьте картофель и ветчину, обжарьте все вместе еще 3-5 минут.
Взбейте яйца, посолите и поперчите, затем вылейте на овощи и картофель.
Готовьте омлет на среднем огне, пока яйца не застынут.
Плюс: Омлет с картофелем добавляет углеводы и белок, а ветчина и яйца – насыщенные белки для роста мышц.
Чили с говядиной, бобами и кукурузой
Ингредиенты:
Говяжий фарш – 200 г
Черные бобы – 100 г
Кукуруза – 100 г
Помидоры консервированные – 1 банка (400 г)
Лук – 1
Чеснок – 2 зубчика
Паприка – 1 ч. л.
Тмин – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета.
Добавьте говяжий фарш и готовьте до полного прогрева мяса.
Добавьте помидоры, бобы и кукурузу, посолите, поперчите и добавьте специи (паприку, тмин).
Варите на среднем огне 10-15 минут, пока все ингредиенты не пропитаются вкусами.