Не забывайте о клетчатке: Овощи, зелень, цельнозерновые продукты и бобовые – важные источники клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение.
Комбо – это сокращение от английского слова "combination", что означает комбинация или сочетание. В контексте питания и рецептов, комбо означает сочетание различных продуктов или блюд, которые вместе составляют полноценный и сбалансированный прием пищи.
Например, в рецептах для эктоморфа (человека с быстрым метаболизмом, которому нужно больше калорий для набора массы), комбо-рецепты могут включать сочетания белков, углеводов и жиров в одном блюде, чтобы помочь обеспечить оптимальный баланс макроэлементов для роста мышц и восстановления после тренировки.
Пример комбо-рецепта:
Бургер с курицей, авокадо и яйцом – в одном блюде присутствуют белки (курица и яйцо), полезные жиры (авокадо), углеводы (булочка) и витамины (овощи, если они добавлены).
Бургер с говядиной, авокадо и сыром
Ингредиенты:
Говяжий фарш (в идеале с содержанием жира 15-20%) – 200 г
Булочки для бургера (цельнозерновые или обычные) – 2 шт.
Авокадо – 1
Сыр (чеддер или моцарелла) – 2 ломтика
Листья салата – 2-3
Помидор – 1
Лук – 1/2
Горчица или майонез – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 бургер): ~600–650 ккал
Приготовление:
Сформируйте из говяжьего фарша котлету, посолите и поперчите.
Обжарьте котлету на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (обычно 3-4 минуты с каждой стороны).
На поджаренную булочку положите листья салата, сверху – горячую котлету, ломтик сыра, нарезанное авокадо и помидор.
Смажьте вторую булочку горчицей или майонезом и накройте бургер.
Плюс: говядина – источник высококачественного белка, авокадо добавляет полезные жиры, а сыр добавляет насыщенные жиры и вкус.
Салат с курицей, киноа и орехами
Ингредиенты:
Куриное филе (запеченное или вареное) – 150 г
Киноа – 100 г
Орехи (миндаль или грецкие) – 30 г
Листья салата (руккола или шпинат) – 50 г
Помидор – 1
Огурец – 1
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~450–500 ккал
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте куриное филе, помидор и огурец.
В большой миске смешайте киноа, курицу, нарезанные овощи и листья салата.
Добавьте орехи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.