Читать Эктоморф: Комбо - Эл Ли

Эктоморф: Комбо-Рецепты для Набора Массы

Для эктоморфа, который имеет быстрый метаболизм и нуждается в дополнительных калориях для набора массы, важно обеспечить не только правильное соотношение белков, жиров и углеводов, но и разнообразие в рационе. Комбо-рецепты идеально подходят для того, чтобы сочетать различные виды пищи в одном блюде, получая все необходимые макроэлементы для эффективного роста мышц и восстановления.

Вот несколько идей для комбо-рецептов, которые помогут вам насытиться, увеличить калорийность и получать необходимые питательные вещества.

Бургер с авокадо, курицей и яйцом

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или запеченное) – 150 г

Авокадо – 1

Яйцо – 1

Булочки для бургера (или домашние, из цельнозерновой муки) – 2 шт.

Листья салата – 2-3

Помидор – 1

Горчица или майонез – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 бургер): ~550–600 ккал

Приготовление:

Подготовьте куриное филе (отварите или запеките). Нарежьте его ломтями.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте яйцо, оставив желток целым.

Разрежьте авокадо, выложите его мякоть на одну из булочек.

Соберите бургер: на нижнюю булочку выложите листья салата, курицу, помидор, обжаренное яйцо и немного соуса.

Накройте верхней булочкой и подавайте.

Плюс: Курятина обеспечивает белки, авокадо – полезные жиры, а яйцо добавляет как белок, так и здоровые жиры. Булочка и помидор создают хорошее сочетание углеводов и витаминов.

Салат с киноа, тунцом и орехами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Тунец (в собственном соку или свежий) – 150 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (1 порция): ~400–450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

В миске смешайте готовую киноа, тунец, листья шпината.

Добавьте орехи и полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешайте и приправьте солью и перцем.

Плюс: Киноа – это отличный источник углеводов и растительного белка, тунец добавляет белки, а орехи – полезные жиры и дополнительную калорийность.

Паста с курицей, брокколи и сыром

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая или из твердых сортов пшеницы) – 100 г

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Твердый сыр (пармезан или моцарелла) – 30 г

Чеснок – 1 зубчик