Плюс: Говядина добавляет белки, бобы – углеводы и растительный белок, а кукуруза – дополнительные углеводы и клетчатку.
Полезные советы для комбо-рецептов:
Баланс макроэлементов: Важно включать в каждое блюдо комбинацию белков, углеводов и жиров для оптимального набора массы.
Использование цельнозерновых продуктов: Включайте цельнозерновые макароны, тесто или рис для дополнительных углеводов и клетчатки.
Добавляйте овощи: Овощи не только добавляют витамины и минералы, но и улучшают пищеварение, обеспечивая сбалансированное питание.
Жиры важны: Включение здоровых жиров (например, авокадо, оливковое масло, орехи) помогает увеличить калорийность рациона, что особенно важно для эктоморфов.
Рис с курицей, овощами и кешью
Ингредиенты:
Куринное филе (отварное или запеченное) – 150 г
Рис (желательно коричневый или дикий) – 100 г
Кешью – 30 г
Болгарский перец – 1
Морковь – 1
Лук – 1/2
Соевый соус – 2 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
Отварите рис согласно инструкции.
Нарежьте куриное филе, перец, морковь и лук.
Обжарьте лук, морковь и перец на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Добавьте курицу, соевый соус, посолите и поперчите, готовьте еще 5-7 минут.
Смешайте готовое мясо с отварным рисом, добавьте кешью и перемешайте.
Плюс: Рис – источник углеводов, курица – белок, кешью – полезные жиры и дополнительные калории.
Яичница с картофелем, беконом и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Картофель – 1 маленький
Бекон – 3 ломтика
Помидор – 1
Лук – 1/2
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
Отварите или запеките картофель, нарежьте его кубиками.
Обжарьте бекон на сковороде до хрустящей корочки.
Добавьте к бекону нарезанный лук и помидоры, готовьте еще 3-5 минут.
Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на бекон и овощи, готовьте на среднем огне до готовности.
Плюс: Картофель – углеводы, бекон – насыщенные жиры, яйца – белок и полезные жиры.
Макароны с говядиной и соусом из томатов
Ингредиенты:
Макароны (цельнозерновые или из твердых сортов пшеницы) – 100 г
Говяжий фарш – 150 г
Помидоры консервированные – 1 банка (400 г)
Лук – 1
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, орегано – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~600–650 ккал