Ингредиенты:
Авокадо – 1/2 шт.
Творог – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
БЖУ: 12 г белка / 18 г жиров / 12 г углеводов
Калорийность: ~250 ккал Приготовление:
Разделите авокадо пополам, выньте мякоть и смешайте с творогом.
Посыпьте орехами.
День 3
Завтрак: Гречневая каша с орехами и бананом
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Банан – 1/2 шт.
Миндаль – 10 г
Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)
БЖУ: 12 г белка / 12 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Варите гречку на воде.
Добавьте нарезанный банан, орехи и немного мёда.
Обед: Курица с булгуром и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Булгур – 80 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 40 г белка / 16 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~500 ккал Приготовление:
Обжарьте курицу до готовности.
Варите булгур.
Тушите овощи.
Ужин: Стейк лосося с картофельным пюре
Ингредиенты:
Стейк лосося – 150 г
Картофель – 100 г
Масло сливочное – 1 ч. ложка
Чеснок, лимон, зелень
БЖУ: 35 г белка / 22 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Лосось запекайте с лимоном и зеленью.
Сделайте картофельное пюре с немного сливочного масла.
Обратите внимание:
Меню адаптировано под среднестатистического мезоморфа, который ориентируется на сбалансированное питание для поддержания массы тела и силы. Каждое блюдо сбалансировано по БЖУ, а также подходит для активных людей, стремящихся сохранить или улучшить физическую форму.
День 4
Завтрак: Яичный белковый омлет с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Белки – 3 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Зелень, соль, перец
БЖУ: 30 г белка / 18 г жиров / 12 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Взбейте яйца и белки, добавьте нарезанные помидоры.
Обжарьте омлет на сковороде с оливковым маслом.
Нарежьте авокадо и подавайте вместе с омлетом.
Обед: Филе индейки с булгуром и тушеными овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Булгур – 80 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимон, зелень
БЖУ: 40 г белка / 15 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~500 ккал Приготовление:
Обжарьте индейку на сковороде до готовности.
Варите булгур.
Потушите брокколи и морковь с оливковым маслом.
Ужин: Тунец с картофельным пюре и зелёными овощами
Ингредиенты:
Тунец консервированный (в собственном соку) – 100 г
Картофель – 150 г