Киноа – 80 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Варите киноа.
Потушите овощи.
Разогрейте тунец и подавайте с киноа и овощами.
Перекус: Греческий йогурт с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 150 г
Ягоды (малина, клубника) – 50 г
Орехи (миндаль) – 10 г
БЖУ: 15 г белка / 10 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~230 ккал Приготовление:
Смешайте йогурт с ягодами и орехами.
День 7
Завтрак: Смузи с бананом, авокадо и протеином
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Протеин (ванильный) – 1 мерная ложка
Миндальное молоко – 150 мл
БЖУ: 25 г белка / 18 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.
Обед: Куриное филе с булгуром и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Булгур – 80 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 40 г белка / 15 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~500 ккал Приготовление:
Обжарьте курицу до готовности.
Варите булгур.
Потушите овощи.
Ужин: Лосось с картофелем и спаржей
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Картофель – 100 г
Спаржа – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 35 г белка / 22 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Запекайте лосось с лимоном и зеленью.
Сделайте картофельное пюре.
Обжарьте спаржу.
Перекус: Миндаль и яблоко
Ингредиенты:
Миндаль – 20 г
Яблоко – 1 шт.
БЖУ: 4 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~200 ккал Приготовление:
Простой перекус: съешь яблоко и пару орехов.
Неделя 2
День 8
Завтрак: Овсянка с протеином, ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Протеин (ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка
Ягоды – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Вода/молоко – 150 мл
БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~380 ккал Приготовление:
Заварите овсянку на воде или молоке.
Добавьте протеин, перемешайте.
Сверху – ягоды и орехи.
Обед: Говядина с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г
Гречка – 70 г
Болгарский перец – 1 шт.
Цукини – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 38 г белка / 18 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~520 ккал Приготовление:
Обжарьте говядину до готовности.
Отдельно сварите гречку.
Овощи обжарьте или запеките.
Ужин: Рыбные котлеты с картофельным пюре и брокколи