Спаржа – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Отварите картофель и сделайте пюре.
Обжарьте спаржу на сковороде с оливковым маслом.
Тунец просто разогрейте.
Перекус: Ягоды с творогом и орехами
Ингредиенты:
Творог 5% – 100 г
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г
БЖУ: 15 г белка / 12 г жиров / 18 г углеводов
Калорийность: ~220 ккал Приготовление:
Смешайте творог с ягодами.
Посыпьте орехами.
День 5
Завтрак: Гречневая каша с орехами и медом
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Миндаль – 10 г
Мёд – 1 ч. ложка
Корица – по вкусу
БЖУ: 12 г белка / 10 г жиров / 50 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Отварите гречку.
Добавьте измельчённые орехи, мёд и посыпьте корицей.
Обед: Куриное филе с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 80 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 40 г белка / 18 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~480 ккал Приготовление:
Обжарьте курицу до готовности.
Варите киноа.
Тушите овощи.
Ужин: Лосось с картофелем и тушёными овощами
Ингредиенты:
Стейк лосося – 150 г
Картофель – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 35 г белка / 22 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Запекайте лосось с лимоном в духовке.
Сделайте картофельное пюре.
Потушите овощи.
Перекус: Миндаль и яблоко
Ингредиенты:
Миндаль – 20 г
Яблоко – 1 шт.
БЖУ: 4 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~200 ккал Приготовление:
Простой перекус: съешь яблоко и пару орехов.
День 6
Завтрак: Белковый омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Белки – 3 шт.
Помидоры – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Тёртый сыр – 10 г
Соль, перец
БЖУ: 30 г белка / 20 г жиров / 12 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Взбейте яйца и белки, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.
Обжарьте омлет на сковороде с добавлением сыра.
Обед: Курица с картофелем и фасолью
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 100 г
Фасоль консервированная – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 40 г белка / 18 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~480 ккал Приготовление:
Обжарьте курицу.
Отварите картофель и сделайте пюре.
Смешайте фасоль с овощами.
Ужин: Тунец с киноа и тушёными овощами
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г