Читать Мезоморф: Меню на Месяц - Эл Ли

Неделя 1

День 1

Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко 2,5% – 150 мл

Миндаль – 10 г

Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

БЖУ: 15 г белка / 15 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~380 ккал Приготовление:

Варите овсянку на молоке до готовности.

Добавьте орехи, ягоды и мёд, перемешайте.

Обед: Куриное филе с картофелем и тушёными овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец, чеснок, зелень

БЖУ: 40 г белка / 12 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~500 ккал Приготовление:

Отварите картофель.

Обжарьте курицу на сковороде до золотистой корочки.

Тушите овощи с оливковым маслом до мягкости.

Ужин: Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Стейк лосося – 150 г

Киноа – 80 г

Шпинат – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 35 г белка / 20 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Запекайте лосось в духовке с лимоном и специями.

Киноа отварите в воде.

Шпинат тушите с оливковым маслом.

Перекус: Яблоко с миндальной пастой

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндальная паста – 1 ч. ложка

БЖУ: 3 г белка / 8 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~180 ккал Приготовление:

Нарежьте яблоко и макайте в миндальную пасту.

День 2

Завтрак: Белковый омлет с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Белки – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Соль, перец, зелень

БЖУ: 30 г белка / 18 г жиров / 12 г углеводов

Калорийность: ~320 ккал Приготовление:

Взбейте яйца и белки, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.

Обжарьте омлет на антипригарной сковороде.

Обед: Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 80 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 45 г белка / 14 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~500 ккал Приготовление:

Обжарьте индейку с зеленью и специями.

Варите гречку.

Потушите овощи.

Ужин: Тунец с картофельным пюре и зелёными овощами

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Картофель – 150 г

Спаржа – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Картофель отварите и сделайте пюре с небольшим количеством масла.

Обжарьте спаржу на сковороде.

Тунец просто разогрейте в собственном соку.

Перекус: Авокадо с творогом и орехами