Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Картофель – 100 г
Брокколи – 100 г
БЖУ: 35 г белка / 18 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Прокрутите рыбу, лук и яйцо, сделайте фарш.
Обжарьте или запеките котлеты.
Картофель отварите и сделайте пюре, брокколи отварите или обжарьте.
Перекус: Банан с арахисовой пастой
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Арахисовая паста – 1 ст. ложка
БЖУ: 6 г белка / 10 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~220 ккал
День 9
Завтрак: Яйца с цельнозерновым тостом и авокадо
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Лимон, зелень
БЖУ: 20 г белка / 22 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~370 ккал Приготовление:
Яйца сварите вкрутую или приготовьте пашот.
На тост выложите авокадо и яйца.
Посыпьте зеленью.
Обед: Курица с рисом и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис (басмати/бурый) – 80 г
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 38 г белка / 16 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~480 ккал Приготовление:
Отварите рис.
Куриное филе обжарьте или запеките.
Шпинат обжарьте на оливковом масле.
Ужин: Консервированный тунец с салатом и яйцом
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Помидоры черри – 5-6 шт.
Огурец – 1 шт.
Салат, оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 35 г белка / 18 г жиров / 15 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Нарежьте овощи.
Смешайте с тунцом и яйцом.
Заправьте маслом.
Перекус: Йогурт с мёдом и кокосовой стружкой
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 г
Мёд – 1 ч. ложка
Кокосовая стружка – 1 ч. ложка
БЖУ: 10 г белка / 8 г жиров / 20 г углеводов
Калорийность: ~200 ккал
День 10
Завтрак: Белковые панкейки с ягодами
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Белки – 2 шт.
Овсяная мука – 30 г
Протеин – 1/2 мерной ложки
Разрыхлитель – щепотка
Ягоды – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка (для жарки)
БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~360 ккал Приготовление:
Смешайте яйца, белки, овсяную муку, протеин, немного воды и разрыхлитель.