Читать Эндоморф: Меню на Месяц - Эл Ли

Для эндоморфного типа телосложения важен правильный баланс между белками, углеводами и жирами, а также питание, способствующее поддержанию здорового метаболизма и минимизации накопления жира. Меню для такого типа должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечивать необходимое количество энергии для тренировки и восстановления, а также для поддержания нормальной массы тела.

Я предложу меню на месяц, где будут чередоваться различные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы не только поддерживать разнообразие в рационе, но и удовлетворить все потребности организма. Это меню включает около 5-6 приёмов пищи в день, с достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов.

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца (3 шт.) – 210 калорий

Шпинат (50 г) – 12 калорий

Помидоры (1 шт.) – 22 калории

Нежирный сыр (30 г) – 60 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: 344 калории

Приготовление:

Взбей яйца в миске.

На сковороде разогрей оливковое масло, добавь нарезанные помидоры и шпинат, обжаривай до мягкости.

Влей взбитые яйца, перемешай и жарь омлет до готовности.

Добавь нарезанный сыр и готовь ещё 1-2 минуты, пока сыр не расплавится.

Подавай омлет горячим, при необходимости посолив.

Утренний перекус: Протеиновый коктейль с ягодами

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (1 порция) – 120 калорий

Ягоды (черника, малина – 50 г) – 30 калорий

Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий

Калорийность: 180 калорий

Приготовление:

В блендере смешай протеиновый порошок, миндальное молоко и ягоды.

Взбей до получения однородной массы.

Перелей в стакан и наслаждайся свежим коктейлем.

Обед: Куриная грудка с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 калорий

Киноа (50 г) – 190 калорий

Брокколи (100 г) – 34 калории

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Специи (по вкусу: соль, перец, паприка) – 5 калорий

Калорийность: 434 калории

Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.

Брокколи отварите на пару до мягкости (около 7-10 минут).

Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавай курицу с киноа и брокколи, при необходимости укрась специями.

Полдник: Творог с орехами и медом

Ингредиенты:

Творог (150 г, нежирный) – 120 калорий