Взбей до однородности. При желании посыпь чиа.
ОБЕД
Паровая рыба с булгуром и шпинатом
🐟 Рыба на пару
Ингредиенты:
Филе трески или минтая – 150 г
Сок лимона – 1 ч. л.
Соль, перец, травы – по вкусу
Калорийность: ~130 ккал
Приготовление:
Посоли филе, сбрызни лимоном, добавь специи.
Приготовь на пару 10–15 минут до готовности.
Булгур со шпинатом
Ингредиенты:
Булгур – 50 г (в сухом виде)
Шпинат – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль – по вкусу
Калорийность: ~190 ккал
Приготовление:
Отвари булгур по инструкции.
Отдельно припусти шпинат на капле масла, смешай с готовым булгуром.
Подавай с рыбой и долькой лимона.
УЖИН
Крем-суп из сельдерея и зелёного яблока
Ингредиенты:
Сельдерей (черешковый) – 2 стебля
Зелёное яблоко – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Картофель – 1 маленький
Вода – 400 мл
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Нарежь всё овощи кубиками, обжарь лук на масле.
Добавь остальные ингредиенты, залей водой, вари до мягкости.
Пробей блендером до пюре. Подай с зеленью.
ПЕРЕКУС
Морковь с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1–2 шт.
Хумус – 2 ст. л. (примерно 50 г)
Калорийность: ~170 ккал
💧 Итого за день:
~870–950 ккал – очень лёгкий, щелочной, богатый клетчаткой день. Отлично подходит для разгрузки и очищения.
Среда
ЗАВТРАК
Гречневая каша с кокосовым маслом и грушей
Ингредиенты:
Гречка (ядрица) – 50 г
Вода – 150 мл
Кокосовое масло – 1 ч. л.
Груша – 1 шт.
Корица – щепотка
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Отвари гречку в воде до готовности (~15 мин).
В готовую кашу добавь кокосовое масло и корицу.
Грушу нарежь и положи сверху. Можно слегка прогреть или оставить свежей.
ОБЕД
Салат с нутом и запечённой тыквой
Ингредиенты:
Нут отварной – 100 г
Тыква – 150 г
Шпинат или микс салатов – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Тахини (по желанию) – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Тыкву нарежь кубиками, запеки при 180°C 20–25 мин до мягкости.
Смешай все ингредиенты, заправь маслом, лимонным соком, тахини.
Перемешай, подай тёплым или охлаждённым.
УЖИН
Кабачки на гриле с соусом из творога и зелени
Ингредиенты:
Кабачок – 1 средний
Оливковое масло – 1 ч. л.
Творог 5% – 100 г
Укроп или петрушка – 1–2 веточки
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Калорийность: ~240 ккал
Приготовление:
Нарежь кабачки кружками, смажь маслом, обжарь на гриле или сковороде-гриль.