Читать Весна : Очищение и Лёгкость Меню на Месяц - Эл Ли

1 неделя

Понедельник

ЗАВТРАК

Овсянка на кокосовом молоке с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Семена чиа – 1 ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

В небольшую кастрюлю налей кокосовое молоко, доведи до кипения.

Добавь овсяные хлопья, вари 5–7 минут, пока не станет мягкой.

Перелей в тарелку, добавь ягоды, чиа и мед по вкусу.

Перемешай и подай тёплым или остуди.

ОБЕД

Суп-пюре из брокколи и салат с киноа

🥣 Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~160 ккал (на 1 порцию)

Приготовление:

Обжарь нарезанный лук и чеснок на оливковом масле.

Добавь картофель и брокколи, залей водой, вари 15–20 минут.

Когда овощи станут мягкими, пробей блендером до кремовой текстуры.

Добавь соль и перец, подавай с зеленью.

Салат с киноа

Ингредиенты:

Киноа (варёная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 5–6 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Свежая зелень – по вкусу

Соль – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи кубиками, смешай с готовой киноа.

Заправь лимонным соком и оливковым маслом.

Добавь мелко нарезанную зелень и соль. Подавай охлаждённым.

УЖИН

Тушёные овощи с зелёной чечевицей

Ингредиенты:

Зелёная чечевица (отварная) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Томатная паста – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи соломкой, обжарь на оливковом масле.

Добавь томатную пасту и немного воды, туши 10–15 минут.

Вмешай готовую чечевицу, туши ещё 5 минут.

Добавь соль, перец и зелень. Подавай тёплым.

ПЕРЕКУС

Яблоко и горсть орехов (миндаль или грецкие)

Яблоко – 1 шт.

Орехи – 15 г

Калорийность: ~160 ккал

💧 Итого за день:

~1100–1200 ккал, много клетчатки, лёгкий белок, минимум соли, максимум пользы и воды.

Вторник

ЗАВТРАК

Зелёный смузи: шпинат, киви, банан, лимон

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 1 горсть

Киви – 1 шт.

Банан – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Вода или кокосовая вода – 150 мл

Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Очисти фрукты, нарежь крупно.

Помести всё в блендер, добавь лимонный сок и воду.