🦃 Индейка
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Соль, перец, лимонный сок – по вкусу
Паприка, сушёные травы – по желанию
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Замаринуй филе в лимонном соке и специях.
Обжарь на гриле или запеки в духовке до готовности (~10–15 мин).
Салат из кускуса
Ингредиенты:
Кускус – 50 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 5 шт.
Свежая мята или петрушка – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Залей кускус кипятком (на 1:2), накрой, дай настояться 10 минут.
Нарежь овощи, смешай с кускусом, заправь маслом и лимонным соком.
УЖИН
Фаршированные баклажаны с нутом и томатами
Ингредиенты:
Баклажан – 1 средний
Нут варёный – 100 г
Томат – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: зира, паприка, соль
Калорийность: ~330 ккал
Приготовление:
Разрежь баклажан пополам, вырежи мякоть.
Нарежь мякоть, обжарь с луком, чесноком, нутом и томатами.
Начини половинки баклажана, запеки при 180°C ~25 минут.
Подавай с зеленью.
ПЕРЕКУС
Апельсин и немного тыквенных семечек
Ингредиенты:
Апельсин – 1 средний
Семечки тыквенные – 10 г
Калорийность: ~130 ккал
Итого за день:
Яркий, лёгкий день: много клетчатки, витамина С, белка и полезных жиров.~1190–1210 ккал
Суббота
ЗАВТРАК
Овсяные блины с ягодным соусом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (любой раст. или обычное) – 60 мл
Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
Соль – щепотка
Для соуса:
Ягоды (замороженные или свежие) – 80 г
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Перемели овсянку в муку, смешай с яйцом, молоком, разрыхлителем.
Жарь блины на сухой сковороде.
Ягоды подогрей с мёдом, подай как соус.
ОБЕД
Паста из цукини с соусом песто и вялеными томатами
Ингредиенты:
Цукини – 1 большой (или 2 маленьких)
Вяленые томаты – 20 г
Соус песто (домашний или готовый) – 1 ст. л.
Кедровые орешки – 1 ч. л. (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Цукини нарежь спирально или тонкими полосками.
Слегка обжарь или прогрей на сковороде.
Добавь песто, томаты, перемешай и укрась орешками.
УЖИН
Овощной «боул» с цветной капустой и зелёным соусом
Ингредиенты:
Цветная капуста – 150 г
Морковь – 1 шт.
Краснокочанная капуста – немного, для цвета
Киноа (готовая) – 50 г
Зелёный соус: авокадо (1/4), лимонный сок, зелень, вода