Творог смешай с зеленью, чесноком и солью – это соус.
Подавай горячие кабачки с холодным соусом сверху.
ПЕРЕКУС
Несладкий йогурт с корицей
Ингредиенты:
Натуральный йогурт 2,5–3,5% – 150 г
Корица – по вкусу
(Можно добавить 1 ч. л. льняных семян или орехов)
Калорийность: ~120 ккал
Четверг
ЗАВТРАК
Тост с авокадо и яйцом пашот
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)
Авокадо – 1/2 шт. (~70 г)
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Подрумянь тост на сухой сковороде или в тостере.
Разомни авокадо с лимонным соком, солью и перцем, намажь на тост.
Отдельно приготовь яйцо пашот: разбей яйцо в кипящую воду с уксусом, вари 3 минуты.
Выложи яйцо на тост, укрась зеленью.
ОБЕД
Томатный суп с белой фасолью + салат с редисом и зеленью
🍅 Суп
Ингредиенты:
Помидоры – 3 шт.
Белая фасоль (готовая) – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, базилик – по вкусу
Калорийность: ~210 ккал
Приготовление:
Обжарь лук и чеснок, добавь нарезанные томаты. Туши до мягкости.
Добавь фасоль, немного воды и протуши ещё 5–7 минут.
Взбей в блендере, подай с зеленью.
Салат
Ингредиенты:
Редис – 3–4 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: ~100 ккал
УЖИН
Овощное рагу с киноа и тофу
Ингредиенты:
Киноа (готовая) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Тофу – 80 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Нарежь овощи и тофу, обжарь слегка в масле.
Добавь немного воды, потуши до мягкости.
Добавь соевый соус, кунжут и киноа.
Подавай горячим.
ПЕРЕКУС
Фрукты + грецкие орехи
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Калорийность: ~130 ккал
Итого за день:
Баланс белков (яйцо, фасоль, тофу), полезных жиров (авокадо, орехи), клетчатки и сложных углеводов.~1200 ккал
Пятница
ЗАВТРАК
Смузи-боул с бананом, клубникой и гранолой
Ингредиенты:
Банан – 1/2 шт.
Клубника (или замороженная) – 100 г
Греческий йогурт 2% – 100 г
Овсяное молоко – 50 мл
Гранола без сахара – 30 г
Чиа – 1 ч. л.
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Смешай банан, клубнику, йогурт и молоко в блендере.
Вылей в миску, укрась гранолой и семенами чиа.
Можно добавить ещё ягоды сверху – для красоты и вкуса.
ОБЕД
Филе индейки с салатом из кускуса и овощей