Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Цветную капусту и морковь запеки при 180°C 20–25 минут.
Нарежь капусту тонко, смешай с киноа и запечёнными овощами.
Зелёный соус взбей в блендере и полей сверху.
ПЕРЕКУС
Финики с миндалём
Ингредиенты:
Финики – 2 шт.
Миндаль – 6–8 шт.
Калорийность: ~120 ккал
✅ Итого за день:
Лёгкий, яркий и насыщенный растительными вкусами день. Особенно хорош для уикенда – не перегружает, но радует.~1190–1210 ккал
Воскресенье
ЗАВТРАК
Чиа-пудинг с кокосовым молоком и манго
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л. (около 25 г)
Кокосовое молоко – 100 мл
Вода – 50 мл
Манго – 1/2 шт.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Смешай чиа с молоком и водой, поставь в холодильник на ночь (или минимум 3 часа).
Манго нарежь кубиками и выложи сверху.
Полей мёдом при желании – это добавит сладости.
ОБЕД
Крем-суп из брокколи с миндальным молоком + хрустящие гренки
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Картофель – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Миндальное молоко – 100 мл
Чеснок – 1 зубчик
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~340 ккал
Приготовление:
Отвари брокколи, картофель и лук до мягкости.
Взбей с молоком и чесноком до кремовой текстуры.
Хлеб нарежь кубиками, подсуши на сковороде с маслом – получатся гренки.
Подавай суп с гренками и зеленью.
УЖИН
Овощная шаверма в лаваше с соусом на основе йогурта
Ингредиенты:
Тонкий лаваш – 1 лист (~40–50 г)
Запечённые овощи (баклажан, перец, цукини) – 150 г
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Чеснок, лимонный сок, зелень – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Овощи запеки или обжарь на гриль-сковороде.
Приготовь соус: смешай йогурт, лимон, зелень и немного чеснока.
Выложи овощи в лаваш, полей соусом, заверни и подогрей на сухой сковороде.
ПЕРЕКУС
Зелёное яблоко с корицей и 1 ч. л. арахисовой пасты
Калорийность: ~120 ккал
Итого за день:
Лёгкий и полезный финал недели! Особенно хорошо подходит для восстановления после активной недели и перезапуска на следующую 🌼~1160–1220 ккал
2 неделя
Понедельник
ЗАВТРАК
Тёплая киноа с яблоком, корицей и орехами
Ингредиенты:
Киноа (варёная) – 100 г
Яблоко – 1/2 шт.
Корица – по вкусу
Изюм – 1 ст. л.
Миндаль – 5 шт.
Мёд – 1 ч. л.
Калорийность: ~310 ккал
Приготовление:
Подогрей киноа с небольшим количеством воды.
Добавь нарезанное яблоко, изюм, корицу и мёд.
Укрась дроблёным миндалём.