Помидоры черри – 6 шт.
Огурец – 1 шт.
Салат айсберг – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарежь овощи, выложи на тарелку.
Добавь тунец и фасоль.
Сбрызни лимонным соком и оливковым маслом.
Перемешай и подавай охлаждённым.
УЖИН
Гречка с овощами и куриной грудкой на гриле
Ингредиенты:
Гречка – 50 г (сухой)
Куриная грудка – 100 г
Кабачок – 1/2 шт.
Перец болгарский – 1/2 шт.
Лук – 1/4 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отвари гречку до готовности.
Курицу замаринуй в специях и обжарь/запеки.
Овощи обжарь или запеки с маслом и специями.
Смешай всё или подай по отдельности.
ПЕРЕКУС
Смузи с дыней и мятой
Ингредиенты:
Дыня – 150 г
Натуральный йогурт – 100 г
Мята – по вкусу
Лёд – по желанию
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление:
Нарежь дыню, добавь йогурт и мяту.
Взбей до однородности и подай охлаждённым.
Итого за день:
Летний микс классических продуктов – лёгко, сытно и свежо. В меню сочетаются белки, клетчатка и здоровые жиры.~1220 ккал
СРЕДА
ЗАВТРАК
Греческий йогурт с медом, орехами и фруктами
Ингредиенты:
Йогурт греческий (2%) – 150 г
Персик или абрикос – 1 шт.
Мед – 1 ч. л.
Орехи (грецкие/миндаль) – 10 г
Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Йогурт выложи в чашу.
Нарежь фрукты, добавь сверху.
Полей мёдом, посыпь орешками и семенами.
ОБЕД
Средиземноморский салат с кус-кусом и тунцом
Ингредиенты:
Кус-кус – 40 г (сухой)
Тунец в собственном соку – 80 г
Помидоры черри – 5–6 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Маслины – 5–6 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок лимона, базилик, орегано – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Залей кус-кус кипятком на 5–7 минут, затем остуди.
Нарежь овощи, смешай с тунцом и кус-кусом.
Заправь маслом и лимонным соком, добавь травы.
УЖИН
Запечённое филе трески с травами и салат из шпината
Ингредиенты:
Треска (филе) – 120 г
Лимон – 2 кружка
Тимьян/розмарин – по вкусу
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Шпинат – 1 горсть
Авокадо – 1/4 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Филе натри специями, положи лимон сверху и запеки 15–20 мин при 180°C.
Смешай ингредиенты для салата, заправь маслом.
Подавай рыбу с салатом.
ПЕРЕКУС
Огуречно-мятный напиток с лаймом