Плюсы для метаболизма: киноа – отличный источник растительного белка + клетчатка от овощей.
Печёные овсяные маффины без сахара
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 80 г
Яйцо – 1 шт.
Банан – 1 шт.
Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
Корица – по вкусу
Вода или растительное молоко – 30–50 мл
Калорийность: ~110–120 ккал за маффин (выход – 4 шт.)
Приготовление:
Разомните банан, добавьте яйцо, овсянку, разрыхлитель и корицу.
Разложите по формочкам.
Выпекайте при 180°C около 20 минут.
Плюсы для метаболизма: медленные углеводы без резких скачков сахара.
Тост с хумусом и огурцом
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~40 г)
Хумус – 1 ст. л.
Огурец – несколько ломтиков
Кунжут для посыпки – по желанию
Калорийность: ~180–190 ккал
Приготовление:
Намажьте тост хумусом.
Выложите сверху ломтики огурца.
Посыпьте кунжутом.
Плюсы для метаболизма: растительный белок + клетчатка = долгое насыщение без тяжести.
Быстрый коктейль «Заряд бодрости»
Ингредиенты:
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Протеиновый порошок (по желанию) – 1 ст. л.
Миндальное молоко без сахара – 100–150 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Калорийность: ~160–170 ккал
Приготовление:
Всё измельчите в блендере.
При желании добавьте лёд.
Плюсы для метаболизма: антиоксиданты + белок = поддержка иммунитета и мышц.
Пшённая каша с тыквой
Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Тыква – 100 г
Вода – 150 мл
Кокосовое молоко – 30 мл (по желанию)
Ваниль – на кончике ножа
Калорийность: ~200–220 ккал
Приготовление:
Отварите пшено до полуготовности.
Добавьте натёртую или нарезанную мелкими кубиками тыкву.
Доварите до мягкости, можно добавить немного кокосового молока и ваниль.
Плюсы для метаболизма: медленные углеводы + витамины группы В для бодрости.
Запеканка из брокколи и творога
Ингредиенты:
Творог 5% – 200 г
Брокколи отварная – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Соль, специи – по вкусу
Калорийность: ~210 ккал за порцию
Приготовление:
Измельчите брокколи.
Смешайте с творогом, яйцом, посолите.
Выложите в форму и запекайте при 180°C 20–25 минут.
Плюсы: белок + клетчатка + минимальная гликемическая нагрузка.
Кокосовая овсянка без варки
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Кокосовое молоко – 100 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Ягоды – 50 г
Калорийность: ~200–210 ккал
Приготовление:
Залейте овсянку кокосовым молоком с чиа на ночь.
Утром добавьте ягоды.
Плюсы: медленные углеводы + омега-3 + пробиотики.
Рулет из лаваша с тунцом