Читать Метаболическое питание: Завраки - Эл Ли

Омлет с зеленью на пару

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Обезжиренное молоко – 30 мл

Шпинат свежий – горсть (~30 г)

Петрушка – по вкусу

Соль – минимально

Калорийность: ~170 ккал (за порцию)

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком до однородности.

Добавьте мелко нарезанную зелень.

Приготовьте омлет на пару или в антипригарной сковороде без масла под крышкой.

Подавайте горячим.

Плюсы для метаболизма: белок + клетчатка = долгое чувство сытости без перегрузки ЖКТ.

Творожно-ягодный боул

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Натуральный йогурт без сахара – 50 г

Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г

Семена льна – 1 ч. л.

Калорийность: ~200–220 ккал

Приготовление:

Смешайте творог с йогуртом до кремовой текстуры.

Выложите сверху ягоды и посыпьте семенами льна.

Плюсы для метаболизма: пробиотики + белок + омега-3.

Каша из зелёной гречки с орехами

Ингредиенты:

Зелёная гречка (сырой вес) – 50 г

Вода – 100 мл

Кокосовое масло – 1/2 ч. л.

Миндаль или грецкий орех – 10 г

Яблоко – 1/2 шт.

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Замочите зелёную гречку на ночь.

Утром промойте и варите на воде до готовности (~7–10 мин).

Добавьте немного кокосового масла.

Подавайте с тёртым яблоком и орешками.

Плюсы для метаболизма: сложные углеводы + антиоксиданты.

Протеиновый панкейк без муки

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Банан – 1/2 шт. (~60 г)

Протеиновый порошок (сывороточный или растительный) – 1 ст. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~180–200 ккал

Приготовление:

Разомните банан в пюре.

Смешайте с яйцом и протеином до однородности.

Выпекайте маленькие панкейки на сухой антипригарной сковороде.

Плюсы для метаболизма: быстрый белковый заряд + минимум сахара.

Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~40 г)

Авокадо – 1/3 шт.

Лимонный сок – несколько капель

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Намажьте размятый авокадо на слегка поджаренный хлеб.

Сбрызните лимонным соком и посыпьте специями.

Плюсы для метаболизма: полезные жиры + витамины группы В.

Лёгкий салат с яйцом и киноа

Ингредиенты:

Киноа варёная – 50 г

Яйцо варёное – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Помидоры черри – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – несколько капель

Калорийность: ~210–220 ккал

Приготовление:

Отварите киноа (или используйте заранее приготовленную).

Нарежьте овощи и яйцо.

Смешайте, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.