Ингредиенты:
Цельнозерновой лаваш – 1 лист (~50 г)
Тунец в собственном соку – 50 г
Авокадо – 1/4 шт.
Лист салата – 1–2 шт.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Намажьте лаваш размятым авокадо.
Выложите тунец и салат.
Сверните в рулет.
Плюсы: белок + полезные жиры.
Яичный маффин с овощами
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Белок от ещё 1 яйца
Брокколи – 30 г
Помидор – 30 г
Перец болгарский – 30 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Нарежьте овощи мелкими кубиками.
Смешайте с яйцом и белком.
Разлейте в формочки и запекайте при 180°C 15 минут.
Плюсы: лёгкий белковый завтрак, удобно брать с собой.
Бананово-ореховый смузи
Ингредиенты:
Банан – 1/2 шт.
Натуральный йогурт – 100 г
Миндаль – 10 г
Корица – по вкусу
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Всё пробейте в блендере до гладкости.
Плюсы: быстрый заряд энергии без сахара.
Овсяный блин с йогуртом
Ингредиенты:
Овсяная мука – 40 г
Яйцо – 1 шт.
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Немного разрыхлителя
Калорийность: ~180–190 ккал
Приготовление:
Смешайте овсяную муку с яйцом и небольшим количеством воды.
Выпеките блин на антипригарной сковороде.
Сверху полейте йогуртом.
Плюсы: белок + клетчатка.
Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Варёная куриная грудка – 100 г
Авокадо – 1/3 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты.
Смешайте и заправьте оливковым маслом.
Плюсы: качественный белок + жирные кислоты.
Каша из киноа с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Вода – 100 мл
Яблоко – 1/2 шт.
Корица – по вкусу
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Отварите киноа до готовности.
Добавьте мелко нарезанное яблоко и корицу.
Плюсы: клетчатка + антиоксиданты.
Лёгкий смузи из зелёного яблока и сельдерея
Ингредиенты:
Зелёное яблоко – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Вода – 100 мл
Лимонный сок – по вкусу
Калорийность: ~90–100 ккал
Приготовление:
Всё измельчить в блендере.
Плюсы: очищение + заряд витаминами.
Пудинг из йогурта и чиа
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 100 г
Семена чиа – 1 ст. л.
Ваниль – по вкусу
Калорийность: ~130–140 ккал
Приготовление:
Смешайте йогурт с чиа.
Оставьте в холодильнике на ночь.
Плюсы: мягкий белковый завтрак.
Гречневая каша с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Яблоко – 1/2 шт.
Корица – по вкусу
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~210 ккал
Приготовление:
Отварите гречку в воде.
Нарежьте яблоко мелкими кусочками, добавьте в кашу.