13. Бургер из говядины без булки
Ингредиенты:
Говяжий фарш (постный) – 150 г
Листья салата – 50 г
Помидор – 50 г
Огурец маринованный – 30 г
Горчица зернистая – 1 ч.л.
Калорийность: ~410 ккал
Приготовление:
Сделать котлету из фарша, обжарить на сухой сковороде.
Подавать с листьями салата, нарезанными овощами и горчицей.
14. Салат с яйцом, тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Тунец в собственном соку – 80 г
Красная фасоль (готовая) – 100 г
Лук зелёный – 20 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление:
Яйцо сварить вкрутую и нарезать.
Смешать тунец, фасоль и нарезанное яйцо.
Добавить зелёный лук, заправить маслом.
15. Тилапия с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Филе тилапии – 150 г
Картофель – 100 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимон, соль, перец
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Тилапию запечь с лимоном (180°C, 15–20 мин).
Картофель отварить или запечь.
Брокколи отварить или приготовить на пару.
Полить блюдо оливковым маслом перед подачей.
Итого:
Все эти обеды:
Лёгкие для переваривания
Ускоряют обмен веществ
Не содержат тяжёлых жиров и сахаров
Идеальны для поддержания стройности и бодрости
16. Тёплый салат с индейкой и киноа
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Киноа – 50 г
Шпинат – 50 г
Помидоры черри – 70 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Бальзамический уксус – по желанию
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Индейку нарезать полосками и обжарить.
Киноа отварить.
На сковороде слегка обжарь шпинат и черри.
Всё смешай, полей оливковым маслом и (по желанию) капелькой уксуса.
17. Фриттата с овощами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко 2,5% – 30 мл
Брокколи – 50 г
Болгарский перец – 50 г
Лук репчатый – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Овощи нарежь и слегка обжарь на оливковом масле.
Взбей яйца с молоком, залей овощи.
Готовь на медленном огне под крышкой 7–10 мин или запеки в духовке.
18. Курица терияки с рисом басмати
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис басмати – 50 г
Соевый соус без сахара – 1 ст.л.
Имбирь молотый – щепотка
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Рис отварить.
Курицу нарезать кусочками и обжарить с чесноком, имбирём и соевым соусом.
Подавай курицу с рисом.
19. Форель на пару с гречкой
Ингредиенты:
Форель стейк – 150 г
Гречка – 50 г
Зелень укропа – по вкусу
Лимон, соль
Калорийность: ~440 ккал
Приготовление: