Форель приготовить на пару или запечь в фольге с лимоном.
Гречку отварить.
Подавай с зеленью.
20. Овощное рагу с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Кабачок – 100 г
Баклажан – 80 г
Морковь – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~410 ккал
Приготовление:
Все овощи нарезать.
Куриное филе обжарить, добавить овощи и тушить под крышкой 15–20 мин.
Периодически помешивать, можно добавить чуть воды.
21. Стир-фрай из курицы с брокколи и морковью
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Соевый соус без сахара – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Имбирь свежий – по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Курицу нарезать полосками, быстро обжарить на сильном огне с маслом и имбирём.
Добавить нарезанную морковь и брокколи, жарить ещё 5–7 мин, полить соевым соусом.
Подавай горячим.
22. Яичный скрэмбл с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 70 г
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Слегка обжарь шпинат на масле.
Взбей яйца, вылей их к шпинату и помешивай до готовности (скрэмбл).
Подай с ломтиками свежего авокадо.
23. Скумбрия запечённая с лимоном
Ингредиенты:
Филе скумбрии – 150 г
Лимон – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Тимьян, соль, перец
Калорийность: ~440 ккал
Приготовление:
Скумбрию натри чесноком, специями и лимоном.
Заверни в фольгу и запекай при 180°C 20 мин.
Подавай с лёгким салатом.
24. Куриный суп с нутом
Ингредиенты:
Куриная грудка – 100 г
Нут готовый (отварной) – 100 г
Морковь – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Специи: куркума, паприка
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Курицу отварить.
В бульон добавить морковь, лук, специи и нут.
Варить до готовности овощей (~15 мин).
25. Салат с киноа, тунцом и зелёными овощами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Тунец в собственном соку – 80 г
Огурец – 100 г
Шпинат – 50 г
Лимонный сок, оливковое масло – по 1 ч.л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Киноа отварить.
Огурец нарезать, шпинат слегка размять руками.
Смешать киноа, тунец, овощи, заправить лимоном и маслом.
Можно менять курицу на индейку, тунца на лосося, гречку на киноа и наоборот – метаболизм будет только рад такому разнообразию! Все рецепты легко комбинируются:
26. Рагу из индейки с чечевицей
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Чечевица красная – 50 г
Помидоры в собственном соку – 100 г