Читать Метаболическое питание: Обеды - Эл Ли

1. Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г (сырая)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Киноа промой, отвари в 2 объемах воды (~15 мин).

Куриное филе обжарь на сухой сковороде или запеки в духовке (180°C, 20 мин).

Брокколи отварить или приготовить на пару (5-7 мин).

Полей киноа и овощи оливковым маслом и лимонным соком.

2. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 100 г

Авокадо – 70 г (половинка среднего)

Огурец – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: ~370 ккал

Приготовление:

Авокадо нарежь кубиками, огурец – полукольцами.

Смешай с тунцом и салатом.

Заправь оливковым маслом и лимонным соком.

3. Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко 2,5% – 30 мл

Помидоры – 70 г

Болгарский перец – 50 г

Лук – 30 г

Твёрдый сыр (до 30% жира) – 20 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~410 ккал

Приготовление:

Взбей яйца с молоком.

На сковороде обжарь лук, перец, помидоры 2–3 мин.

Влей яичную смесь, через 1 мин посыпь сыром.

Готовь под крышкой на медленном огне 5–7 мин.

4. Говядина с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Постная говядина – 150 г

Киноа – 50 г

Шпинат – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Говядину нарежь кубиками, обжарь до готовности с чесноком.

Киноа отварить (как в рецепте выше).

Шпинат припусти на сковороде пару минут с оливковым маслом.

Подавай всё вместе, приправив специями.

5. Индейка с бататом и зелёной фасолью

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Батат (сладкий картофель) – 100 г

Зелёная фасоль – 100 г

Кокосовое масло – 1 ч.л.

Чёрный перец, тимьян, соль

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Батат нарежь кубиками, запеки в духовке (180°C, 25 мин).

Индейку обжарь или запеки с травами.

Фасоль отварить или приготовить на пару 5 мин.

Полей всё небольшим количеством кокосового масла.

6. Креветки с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 150 г

Киноа – 50 г

Авокадо – 70 г

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, отварить (2 части воды, 1 часть крупы).

Креветки обжарить на оливковом масле 2–3 мин с каждой стороны.