Зима : Тепло и Энергия Меню на Месяц - страница 2

Шрифт
Интервал



Перекус: Творог с ягодами

Ингредиенты: 150 г творога 50 г ягод (черника, клубника, малина)

Калорийность: 200 ккал

Смешать творог с ягодами. Можно добавить мед по вкусу.

Ужин: Жареные кабачки с чесноком

Ингредиенты: 2 кабачка 2 зубчика чеснока 1 ст.л. растительного масла

Калорийность: 200 ккал

Приготовление: Нарезать кабачки кружочками. Обжарить их с обеих сторон на сковороде с растительным маслом. В конце добавить измельченный чеснок, обжарить еще 2-3 минуты.



Среда


Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты: 3 ст.л. семян чиа 200 мл миндального молока (или обычного молока) 50 г ягод (по вкусу, например, черника, малина)

Калорийность: 200 ккал

Приготовление: Семена чиа залить молоком и хорошо перемешать. Оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить ягоды и подавать.


Перекус: Миндаль

Ингредиенты: 20 г миндаля

Калорийность: 120 ккал

Приготовление: Просто съесть орехи.


Обед: Борщ с фасолью

Ингредиенты: 300 г свеклы 1 морковь 1 луковица 100 г фасоли 500 мл овощного бульона Соль, перец, уксус, лавровый лист

Калорийность: 250 ккал

Приготовление: Свеклу, морковь и лук нарезать, обжарить в кастрюле до мягкости. Добавить фасоль и бульон, довести до кипения. Варить до готовности (30 минут). Добавить уксус, соль, перец по вкусу. Подавать с зеленью.


Перекус: Овощной смузи (огурец, шпинат)

Ингредиенты: 1 огурец 100 г шпината 100 мл воды

Калорийность: 70 ккал

Все ингредиенты измельчить в блендере до однородной массы.


Ужин: Тушеная рыба с овощами

Ингредиенты: 200 г рыбы (треска или скумбрия) 2 картофелины 1 морковь 1 луковица 1 ст.л. оливкового масла

Калорийность: 350 ккал

Приготовление: Рыбу нарезать на порции, овощи – кубиками. В сковороде с оливковым маслом обжарить лук до золотистого цвета. Добавить морковь, картофель, рыбу и залить водой. Тушить под крышкой 20-25 минут до готовности.


Четверг


Завтрак: Яичница с помидорами и зеленью

Ингредиенты: 2 яйца 1 помидор 1 ч.л. растительного масла Зелень (петрушка, укроп)

Калорийность: 250 ккал

Приготовление: Помидор нарезать мелкими кубиками. На сковороде разогреть масло, добавить помидор и жарить 2-3 минуты. Вбить яйца, посолить и поперчить по вкусу, жарить до желаемой степени готовности. Посыпать зеленью перед подачей.


Перекус: Банан

Ингредиенты: 1 банан

Калорийность: 100 ккал

Приготовление: Просто съесть.


Обед: Овощной суп с чечевицей