Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы следующий рабочий подход мог быть выполнен без снижения веса и количества повторений, может достигать 3–5 и более минут, если конкретная программа тренировок прямо не предусматривает другое время отдыха.
Переходный подход – сродни подводящему подходу, обычно выполняется в упражнении, которому в текущей тренировке уже предшествовало упражнение на эту группу мышц или данная группа мышц уже была задействована в упражнении на другую группу как сателлит.
Переходный подход выполняется сразу, без разминочных, с весом 80–85 % от предстоящего рабочего веса на 3–5 повторений, а следом идет рабочий подход.
Как пример – бицепс после упражнений на спину, или трицепс /передние и средние дельты после жимов на грудные мышцы.
Данная рекомендация не актуальна при выполнении упражнений на группы-антагонисты, такие как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или грудь и бицепс, спина и трицепс, или верх и низ.
1.6. Мышечные группы и последовательность их тренировки
Основные (крупные) мышечные группы/массивы по степени убывания – ноги, спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс.
Каждая из этих мышц в своем составе имеет различные пучки или малые группы, входящие в массив, но на начальном этапе мы сконцентрируемся на больших.
Последовательность тренировки мышечных групп может быть различной. Наиболее частый подход – от самых крупных и энергозатратных к более мелким:
ноги – спина – грудь – плечи – трицепс – бицепс
Но могут быть и другие последовательности. Так, ряд спортсменов переносят ноги в конец тренировки, особенно рекомендуя это новичкам и спортсменам после длительного перерыва, так как согласно их мнению, после выполнения в отказ упражнений на ноги, для дальнейшей качественной тренировки может не хватить сил. В этом случае последовательность может стать такой:
спина – грудь – плечи – трицепс – бицепс – ноги
Для лучшей проработки могут меняться местами и другие мышечные группы, например, спина с грудью, трицепс с бицепсом, где на первое место будет выводиться отстающая или требующая особого внимания мышечная группа. Также последовательность может меняться с целью более эффективной организации круговой тренировки и т. д.
Я тренировался различными способами, ставил ноги и в начало, и в конец тренировки, тренировал их отдельно – в отдельный день и в отдельное время. По моим ощущениям, наиболее эффективно тренировать ноги в начале тренировки, или тренировать их в отдельный день. Приседания со штангой в самом начале тренировки не выматывает, а наоборот, как будто заряжает меня дополнительной энергией. Но все люди и их реакции индивидуальны, поэтому пробуйте, найдите свою идеальную формулу.