Похудение для чайников. Основы снижения жировой массы и строительства красивого тела. Проще не бывает! - страница 6

Наилучшие результаты показывает практика волнового цилирования интенсивности (подробнее об этом в разделе о тренировочных режимах).

В возрасте же 35+, чтобы не убить суставы и не травмировать мышцы, лучше вообще забыть о силовом режиме (6–8 повторений), и сосредоточиться на классическом и многоповторном (НИ СТД) тренировочных режимах и их циклировании с периодическим добавлением различных интенсификаторов (пирамиды, дропсеты и т. п.) – но без фанатизма.

Я описал возможности и риски различных режимов – дальше решать вам, какие у вас цели и на какие риски вы готовы для их достижения. Моя цель – здоровье и как можно более долгая комфортная эксплуатация моего тела.

Рабочий подход – это подход к снаряду, при котором достигнут произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение).

При выходе на рабочий вес необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно, прежде всего, чтобы подготовить связочно-мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность ЦНС сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.

Поэтому рабочему подходу должны предшествовать разминочные и подводящие подходы. Количество разминочных и подводящих подходов зависит от веса снаряда.

Алгоритм выхода на рабочий вес (на примере жима штанги на горизонтальной скамье):

– первый разминочный подход на 15–20 повторений с пустым грифом – отдых 1–1.5 минуты.

ПОДХОД НЕ ПРИВОДИТ К ЗАКИСЛЕНИЮ И ПОЭТОМУ 1–1.5 МИНУТЫ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ПОГАШЕНИЯ КИСДОРОДНОГО ДОЛГА;

– второй разминочный подход и на снаряде примерно 50 % от предполагаемого рабочего веса на 6–8 повторений – отдых примерно 1.5 минуты.

ЗАКИСЛЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИ НЕТ;

– подводящий подход с весом примерно 80–85 % от предполагаемого рабочего веса на 3–5 повторений – отдых около 1.5 минут и выход на рабочий. Также перед рабочим можно выполнить подход с 90–100 % рабочего веса на 1–2 повторения. Это позволит нервной системе оценить вес, подготовиться и более эффективно выполнить последующий рабочий подход;

– рабочий подход – подход рабочим весом с заданным числом повторений в отказ.

Итог. Первый и второй подходы – разминочные, третий – подводящий, и четвертый – рабочий.