За 2-3 часа до сна откажитесь от тяжелой пищи. А легкий перекус (орехи, йогурт, творог) помогает избежать ночного пробуждения от голода.
Помещение, в котором вы будете спать, должно быть проветренным, прохладным. Оптимальная температура помещения по возможности – 18-22°C.
Подготовьте и используйте тяжелое (в меру) одеяло. Это способствует ощущению безопасности, а потому может улучшить процесс засыпания.
В комнате для сна должно быть темно. Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна, а какие-то святящие огоньки, напротив, препятствуют этому процессу. Если вы привыкли использовать ночник перед сном, используйте красное освещение – оно не вредит этому процессу.
По возможности, за пару часов до сна откажитесь от использования гаджетов, просмотра телевизора. Синий свет от экранов телефонов и монитора также блокирует выработку мелатонина. Если сложно отказаться от гаджетов, можно использовать режим "тёплого экрана" или специальные очки с фильтрацией синего света.
Тёплая вода расслабляет мышцы и помогает снизить уровень стресса, поэтому примите теплый душ или ванную. Можете использовать в ванной морскую соль с запахом шалфея.
Создайте ритуал "очищения" перед сном. Например, принимая душ или ванну, представьте, как все тревоги дня растворяются и уносятся потоком воды.
Пейте перед сном травяной чай (но без кофеина!). Полезные напитки перед сном:
Ромашковый чай – расслабляет и снимает тревожность.
Мелисса или мята – помогают при напряжении.
Лаванда – действует как натуральное успокоительное.
Избегайте кофе, содержащего кофеин чая и алкоголя перед сном! Они могут ухудшить качество сна.
Предпочтите музыке тишину. Аудиальная информация может перегружать деятельность нервной системы, направленной на ее обработку, особенно если вам нравится музыка, сопровождаемая сложным текстом, требующим осмысления. Иногда можно использовать перед сном монотонные звуки или определенную музыку в качестве ритуала для достижения определенной цели (например, вы хотите включить музыку, напоминающую какое-то жизненное событие, чтобы это событие нашло отражение во сне и т.д.). Но все же я рекомендую не использовать музыку, звуки всегда перед сном, и, тем более на протяжении всего сна (иногда можно).