Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~15 г
Жиры: ~10 г
Углеводы: ~65 г
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и шпинат, обжаривайте до мягкости.
Добавьте томаты, тушите 5-7 минут, приправьте по вкусу.
Смешайте пасту с соусом и подавайте.
20. Фаршированные кабачки с рисом и мясом
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт. (разрезанные пополам)
Фарш (говяжий или куриный) – 150 г
Рис – 50 г (отварной)
Лук – 1 шт. (мелко нарезанный)
Томаты (консервированные) – 200 г
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~30 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~35 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте фарш, отварной рис, лук, соль и перец.
Наполните кабачки смесью, уложите их в форму для запекания, залейте томатами.
Запекайте 30-40 минут до готовности.
21. Овощное рагу с курицей и чечевицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Чечевица (красная) – 50 г (отварная)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Брокколи – 100 г
Томаты (консервированные) – 200 г
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~450 ккал
Белки: ~35 г
Жиры: ~10 г
Углеводы: ~60 г
Приготовление:
На сковороде обжарьте курицу до золотистой корочки.
Добавьте морковь, брокколи и чечевицу, залейте томатами, тушите 20-25 минут.
Приправьте по вкусу и подавайте.
22. Рыба с картофельным пюре и зелеными овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или треска) – 150 г
Картофель – 200 г (отварной)
Зеленая фасоль – 100 г (отварная)
Молоко – 50 мл (для пюре)
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~450 ккал
Белки: ~30 г
Жиры: ~20 г
Углеводы: ~40 г
Приготовление:
Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут.
Отварите картофель, затем сделайте пюре с добавлением молока, соли и перца.
Подавайте рыбу с картофельным пюре и зеленой фасолью.
23. Суп с курицей и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Картофель – 1 шт. (нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Овощной бульон – 500 мл
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~300 ккал
Белки: ~25 г
Жиры: ~5 г
Углеводы: ~40 г
Приготовление:
В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте курицу и овощи.
Варите до готовности (15-20 минут), приправьте по вкусу.
24. Каша из пшена с овощами