Отварить киноа на молоке.
Добавить мёд и орехи перед подачей.
Яичница с беконом и картофелем
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Бекон – 30 г
Отварной картофель – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
БЖУ: Белки 28 г / Жиры 40 г / Углеводы 30 г
Калорийность: ~600–650 ккал Приготовление:
Обжарить картофель с беконом.
Добавить яйца и жарить до желаемой степени готовности.
Белковый шейк с ягодами
Ингредиенты:
Протеиновый порошок – 30 г
Вода или миндальное молоко – 150 мл
Ягоды (замороженные) – 50 г
Семена чиа – 1 ч. л.
БЖУ: Белки 30 г / Жиры 5 г / Углеводы 5–10 г
Калорийность: ~200–250 ккал Приготовление:
Взбить всё в блендере.
Пить охлаждённым.
Овощной омлет с курицей
Ингредиенты:
Яичные белки – 5 шт.
Куринная грудка (отварная) – 100 г
Брокколи – 50 г
Помидор – 50 г
БЖУ: Белки 35 г / Жиры 5 г / Углеводы 5–7 г
Калорийность: ~250–300 ккал Приготовление:
Обжарить овощи на капле масла.
Добавить порезанную курицу и яичные белки.
Жарить под крышкой до готовности.
Творог с огурцом и зеленью
Ингредиенты:
Обезжиренный творог – 150 г
Огурец – 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
БЖУ: Белки 25 г / Жиры 2 г / Углеводы 5 г
Калорийность: ~150–180 ккал Приготовление:
Порезать огурец и зелень.
Смешать с творогом.
Овсяноблин с творогом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Яичный белок – 2 шт.
Вода – 50 мл
Творог 5% – 100 г
Немного мёда или ягоды для начинки
Калорийность: ~350–400 ккал
Приготовление:
Смолоть овсянку в блендере до состояния муки.
Смешать с белками и водой.
Выпекать как блин на сковороде.
Выложить творог внутрь, можно добавить ягоды или немного мёда.
Чиа-пудинг с ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 20 г
Кокосовое или миндальное молоко – 150 мл
Ягоды – 50 г
Подсластитель (по желанию)
Калорийность: ~250–300 ккал
Приготовление:
Смешать чиа с молоком и оставить в холодильнике минимум на 2–3 часа (или на ночь).
Перед подачей добавить ягоды.
Булгур с яйцом и зеленью
Ингредиенты:
Булгур – 50 г (отварной)
Яйцо – 2 шт.
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Соль, перец
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отварить булгур.
Отдельно пожарить яйца (можно всмятку или скрэмбл).
Смешать булгур с зеленью, сверху положить яйца.
Куриные маффины (идеально для заготовки)
Ингредиенты:
Куриная грудка (фарш) – 300 г
Яйцо – 2 шт.
Овсяные хлопья – 30 г
Болгарский перец – 50 г
Соль, специи
Калорийность: ~100 ккал за 1 маффин
Приготовление: