Читать Спортивное питание : Завтраки - Эл Ли

Протеиновая овсянка

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 150 мл

Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 30 г

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Миндаль – 10 г

БЖУ: Белки 30 г / Жиры 12 г / Углеводы 45 г

Калорийность: ~400–450 ккал Приготовление:

Заварить овсянку на молоке или воде до мягкости.

Слегка остудить, затем вмешать протеин.

Добавить ягоды и посыпать измельчённым миндалём.

Омлет из яичных белков с овощами

Ингредиенты:

Яичные белки – 5 шт.

Целое яйцо – 1 шт.

Болгарский перец – 50 г

Шпинат – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 28 г / Жиры 10 г / Углеводы 5 г

Калорийность: ~250–300 ккал Приготовление:

Взбить белки и яйцо.

На сковороде с оливковым маслом обжарить мелко нарезанные овощи.

Добавить смесь яиц и готовить под крышкой 3–4 минуты.

Творожно-банановый смузи

Ингредиенты:

Нежирный творог – 100 г

Банан – 1 шт.

Протеиновый порошок (по желанию) – 20 г

Миндальное молоко – 150 мл

БЖУ: Белки 30 г / Жиры 5 г / Углеводы 30 г

Калорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

В блендере смешать творог, банан, протеин и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции.

Можно добавить немного льда для густоты.

Греческий йогурт с гранолой и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт (без сахара) – 150 г

Гранола без сахара – 30 г

Мед – 1 ч. л.

Клубника – 50 г

БЖУ: Белки 20 г / Жиры 10 г / Углеводы 40 г

Калорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Выложить йогурт в миску.

Сверху добавить гранолу, полить мёдом.

Украсить нарезанной клубникой.

Белковые панкейки

Ингредиенты:

Овсяная мука – 40 г

Яичный белок – 2 шт.

Протеин (ванильный) – 20 г

Разрыхлитель – 0,5 ч. л.

Вода или молоко – 30 мл

БЖУ: Белки 30 г / Жиры 8 г / Углеводы 30 г

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Смешать все ингредиенты до состояния густого теста.

Выпекать на антипригарной сковороде по 2 минуты с каждой стороны.

Арахисово-банановый тост с творогом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Арахисовая паста – 30 г

Творог 5% – 100 г

Банан – 1 шт.

БЖУ: Белки 30 г / Жиры 22 г / Углеводы 55 г

Калорийность: ~550–600 ккал Приготовление:

Намазать тосты арахисовой пастой.

Сверху выложить творог и ломтики банана.

Каша из киноа с медом и орехами

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Молоко – 150 мл

Мед – 1 ст. л.

Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г

БЖУ: Белки 20 г / Жиры 18 г / Углеводы 60 г

Калорийность: ~500–550 ккал Приготовление: