Ингредиенты: Говяжий фарш (150 г) Авокадо (1/2 шт.) Помидоры (2 шт.) Салатные листья Хлеб (цельнозерновой, 1 ломтик)
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Сформируйте котлету из фарша и обжарьте. Положите котлету на цельнозерновой хлеб, добавьте ломтики авокадо, помидоры и салат.
Это питательное и сбалансированное блюдо с хорошим соотношением белков, жиров и углеводов.
7. Рис с курицей и соусом терияки
Ингредиенты: Рис (50 г) Куриное филе (100 г) Соус терияки (по вкусу) Зеленый лук
Калорийность: около 350–400 ккал
Приготовление: Отварите рис. Обжарьте куриное филе и добавьте соус терияки. Подавайте с рисом, украсив зелёным луком.
Это блюдо богато белками и углеводами, идеально подходит для поддержания энергии.
8. Киноа с жареным тофу и зелеными овощами
Ингредиенты: Киноа (50 г) Тофу (100 г) Брокколи (100 г) Шпинат (1 горсть) Оливковое масло (для жарки) Соевый соус (по вкусу)
Калорийность: около 350 ккал
Приготовление: Варите киноа до готовности. Обжарьте тофу до золотистой корочки. Обжарьте брокколи и шпинат. Подавайте все вместе, добавьте соевый соус и по желанию посыпьте семенами кунжута.
Этот обед богат растительным белком и клетчаткой, а также витаминами и минералами.
9. Веганские тефтели с соусом из томатов и базилика
Ингредиенты: Чечевица (50 г) Кабачок (1 шт.) Помидоры (2 шт.) Чеснок (1 зубчик) Оливковое масло (для жарки) Свежий базилик
Калорийность: около 300–350 ккал
Приготовление: Сварите чечевицу до готовности. Нарежьте кабачок и запеките с чесноком на оливковом масле. Сформируйте тефтели из чечевицы и обжарьте. Приготовьте соус из помидоров, чеснока и базилика. Подавайте тефтели в соусе.
Это идеальный вариант для тех, кто предпочитает веганское питание с высокой концентрацией растительных белков и клетчатки.
10. Спагетти из цуккини с соусом песто
Ингредиенты: Цуккини (2 шт.) Базилик (1 пучок) Кедровые орехи (20 г) Оливковое масло (50 мл) Чеснок (1 зубчик) Пармезан (по желанию)
Калорийность: около 250–300 ккал
Приготовление: Нарежьте цуккини с помощью специального инструмента для создания спагетти. Приготовьте песто, смешав базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло и немного соли. Смешайте спагетти из цуккини с песто. По желанию посыпьте тертым пармезаном.
Это легкий и свежий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров.