11. Гречневая лапша с овощами и тофу в соевом соусе
Ингредиенты: Гречневая лапша (100 г) Тофу (100 г) Морковь (1 шт.) Брокколи (100 г) Соевый соус (по вкусу) Оливковое масло (для жарки)
Калорийность: около 400 ккал
Приготовление: Отварите гречневую лапшу согласно инструкции. Обжарьте тофу до золотистой корочки. Нарежьте овощи и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом. Смешайте лапшу, овощи и тофу, добавьте соевый соус по вкусу.
Гречневая лапша – отличный источник углеводов с низким гликемическим индексом, а тофу добавляет белок и делает блюдо более сытным.
12. Салат с курицей, киноа и гранатом
Ингредиенты: Куриное филе (150 г) Киноа (50 г) Гранат (1/2 шт.) Салатные листья Оливковое масло Лимонный сок
Калорийность: около 350–400 ккал
Приготовление: Отварите киноа. Обжарьте куриное филе и нарежьте его. Смешайте все ингредиенты в салатной миске, добавьте оливковое масло и лимонный сок. Посыпьте гранатовыми зернами.
Этот салат богат белками и антиоксидантами, что помогает поддерживать энергию и здоровье клеток.
13. Лазанья с овощами и соевым мясом
Ингредиенты: Листья лазаньи (3-4 шт.) Соевое мясо (100 г) Помидоры (2 шт.) Лук, чеснок Оливковое масло Базилик и орегано (по вкусу)
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Сварите листья лазаньи. Обжарьте лук и чеснок, добавьте соевое мясо и помидоры. Заполните формы для лазаньи слоями соевого мяса и лазаньи. Запекайте в духовке до золотистой корочки.
Этот веганский обед богаты растительными белками и клетчаткой, с насыщенным вкусом и текстурой.
14. Паста из чечевицы с овощным рагу
Ингредиенты: Паста из чечевицы (100 г) Овощи (баклажаны, цуккини, помидоры, 200 г) Оливковое масло (для жарки) Итальянские специи (по вкусу)
Калорийность: около 350–400 ккал
Приготовление: Отварите пасту из чечевицы. Обжарьте нарезанные овощи на оливковом масле, добавьте специи. Смешайте пасту с овощным рагу.
Чечевичная паста обогащена белками и клетчаткой, а овощи добавляют витамины и минералы.
15. Курица с бататом и квашеной капустой
Ингредиенты: Куриное филе (150 г) Батат (1 шт.) Квашеная капуста (100 г) Оливковое масло (для жарки) Специи (по вкусу)
Калорийность: около 350–400 ккал
Приготовление: Запеките куриное филе. Отварите батат. Подавайте с квашеной капустой и бататом.
Этот обед содержит баланс белков, углеводов и пробиотиков из квашеной капусты, что способствует улучшению пищеварения.