150 г тофу (150 ккал)
100 г брокколи (35 ккал)
1 морковь (40 ккал)
1 ст. л. соевого соуса (10 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Калорийность: ~715 ккал
Приготовление:
Отварите рис согласно инструкции.
Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные брокколи и морковь, обжаривайте до готовности.
Смешайте с рисом и добавьте соевый соус, перемешайте и подавайте.
13. Овощной плов с курицей
Ингредиенты:
200 г куриного филе (330 ккал)
100 г риса (360 ккал)
1 морковь (40 ккал)
1 луковица (20 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Специи по вкусу (зира, куркума)
Калорийность: ~870 ккал
Приготовление:
Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости.
Добавьте куриное филе и обжаривайте до готовности.
Добавьте рис, специи и воду, варите до готовности риса.
Подавайте горячим.
14. Запеченные овощи с фетой
Ингредиенты:
200 г овощей (например, баклажаны, кабачки, помидоры) (60-100 ккал)
100 г феты (250 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Соль, перец и пряные травы по вкусу
Калорийность: ~430-470 ккал
Приготовление:
Нарежьте овощи и выложите на противень.
Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите, добавьте пряные травы.
Запекайте в духовке при 200°C около 30 минут.
За 5 минут до готовности добавьте раскрошенную фету.
Подавайте горячими.
15. Чечевичный салат с тунцом
Ингредиенты:
100 г чечевицы (350 ккал)
100 г консервированного тунца (150 ккал)
1/2 красного лука (10 ккал)
1/2 огурца (10 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Сок лимона, соль и перец по вкусу
Калорийность: ~640 ккал
Приготовление:
Отварите чечевицу до готовности и остудите.
Нарежьте овощи и смешайте с тунцом и чечевицей.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте по вкусу.
Подавайте свежим.
16. Куриные котлеты с овсяными хлопьями
Ингредиенты:
300 г куриного фарша (450 ккал)
50 г овсяных хлопьев (190 ккал)
1 луковица (20 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
Соль, перец и специи по вкусу
Калорийность: ~730 ккал
Приготовление:
Измельчите лук и смешайте его с куриным фаршем, овсяными хлопьями и яйцом.
Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.
Подавайте с любимым гарниром.
17. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
300 г говядины (600 ккал)
1 морковь (40 ккал)
1 картофель (80 ккал)
1 луковица (20 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)