Общая калорийность: примерно 326—376 калорий.
14. Тосты с хумусом и овощами
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика (около 160 калорий)
Хумус – 50 г (около 150 калорий)
Огурец – 50 г (около 8 калорий)
Помидор – 50 г (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Намажьте хумус на тосты. Нарежьте овощи и выложите их сверху. Полейте оливковым маслом и добавьте соль и перец.
Общая калорийность: примерно 368 калорий.
15. Запеченные яблоки с творогом и орехами
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт. (около 120 калорий)
Творог – 200 г (около 240 калорий)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 калорий)
Мед – 2 ч. л. (около 40 калорий)
Корица – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Удалите сердцевину из яблок и заполните их творогом, смешанным с медом и корицей. Сверху посыпьте орехами. Запекайте в духовке 20—25 минут до мягкости яблок.
Общая калорийность: примерно 620 калорий (на всю порцию).
16. Салат с киноа, шпинатом и фетой
Ингредиенты:
Киноа – 50 г (около 180 калорий)
Шпинат – 100 г (около 25 калорий)
Фета – 50 г (около 130 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут). В глубокой тарелке смешайте киноа, шпинат и нарезанную фету. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 455 калорий.
17. Коктейль из банана и йогурта
Ингредиенты:
Банан – 1 шт. (около 90 калорий)
Йогурт – 150 г (около 120—150 калорий)
Молоко или растительное молоко – 100 мл (около 30—50 калорий)
Мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
В блендере смешайте банан, йогурт и молоко до получения однородной массы. Добавьте мед, если хотите, и снова перемешайте. Перелейте в стакан и подавайте сразу.
Общая калорийность: примерно 260—310 калорий.
18. Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)
Молоко – 50 мл (около 30—40 калорий)
Болгарский перец – 50 г (около 15 калорий)
Лук – 30 г (около 12 калорий)
Твердый сыр – 30 г (около 120 калорий)
Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные овощи до мягкости. Залейте овощи яичной смесью и готовьте на медленном огне до готовности. Посыпьте тертым сыром и дайте ему расплавиться.