Как избавиться от тревоги за 21 день - страница 6

○ Что самое лучшее может произойти?

○ Какой наиболее вероятный исход и почему?

● Установите напоминания каждые 90 минут

● При срабатывании напоминания:

○ Сделайте короткую паузу (30 секунд)

○ Быстро просканируйте своё тело сверху вниз

○ Отметьте уровень тревоги (0-10)

○ Запишите главную мысль и физическое ощущение

○ Сделайте глубокий осознанный вдох и продолжайте свои дела

● Перечитайте утренние записи и сравните с тем, что реально произошло

● Проведите анализ:

○ Сколько процентов тревожных прогнозов не сбылось?

○ Какие физические признаки предшествовали усилению тревоги?

○ Какие искажения мышления преобладали в тревожных мыслях?

● Запишите 3 главных вывода дня

Примите удобную позу с прямой спиной

Положите левую руку на грудь, правую на живот

Выполните последовательность:

○ Вдох через нос на счет 4 (надувая сначала живот)

○ Задержка дыхания на счет 7

○ Медленный выдох через сомкнутые губы на счет 8

Между циклами пауза 2 секунды

Выполните 6 полных циклов

Оцените свое состояние до и после

● Установите таймер на каждые 2 часа

● При срабатывании:

○ Остановите текущее занятие

○ Сделайте 3 цикла дыхания 4-7-8

○ Запишите уровень тревоги до и после (0-10)

○ Отметьте изменения в физических ощущениях

● Привяжите практику к повседневным действиям:

○ Звонок телефона = сигнал для одного цикла дыхания

○ Открывание двери = момент для короткой дыхательной паузы

○ Прием пищи = возможность для осознанного цикла дыхания

Примите удобное положение в тихом месте

Представьте перед собой квадрат

Выполните последовательность:

○ Вдох на 4 счета (представляя движение вверх по левой стороне квадрата)

○ Задержка на 4 счета (движение по верхней стороне)

○ Выдох на 4 счета (движение вниз по правой стороне)

○ Задержка на 4 счета (движение по нижней стороне)