Как избавиться от тревоги за 21 день - страница 5

Шрифт

Интервал

У меня проблемы со сном (трудно заснуть, поверхностный сон) ___

У меня бывают головные боли, проблемы с желудком и другие физические симптомы ___

Поведение:

Я избегаю определенных ситуаций или мест из-за тревоги ___

Я использую "защитное поведение" (талисманы, проверки, ритуалы) ___

Я откладываю принятие решений из-за страха ошибиться ___

Я чрезмерно планирую и готовлюсь, чтобы избежать неожиданностей ___

Я постоянно ищу подтверждения и заверения от других людей ___

Подсчет результатов:

● 0-15: Низкий уровень тревоги

● 16-30: Умеренный уровень тревоги

● 31-45: Высокий уровень тревоги

Дневник тревожных эпизодов

Заполняйте таблицу в течение 5 дней перед началом программы:

Дата/время – ________________________________

Что вызвало тревогу – ________________________________

Мысли – ________________________________

Физические ощущения – ________________________________

Что я сделал – ________________________________

Сила тревоги (1-10) – ________________________________

Как долго длилось – ________________________________

Анализ ваших триггеров тревоги

Выпишите основные причины, вызывающие у вас тревогу:

Внешние ситуации:

○

Отношения с людьми:

○

Внутренние мысли:

○

Физические/телесные ощущения:

○

ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ

Измеримые цели:

○ Снижение общего уровня тревоги минимум на 40%

○ Сокращение продолжительности тревожных эпизодов на 60%

○ Уменьшение частоты острых приступов тревоги на 70%

○ Улучшение качества сна на 35%

Качественные цели:

○ Освоение 7 основных и 5 продвинутых техник управления тревогой

○ Создание устойчивой системы саморегуляции

○ Развитие способности наблюдать за тревожными мыслями со стороны

○ Расширение зоны комфорта и преодоление избегающего поведения

○ Включение практик осознанности в повседневную жизнь

НЕДЕЛЯ 1: "ОСНОВЫ ОСОЗНАННОСТИ И САМОРЕГУЛЯЦИИ"

ДЕНЬ 1: КАРТОГРАФИЯ ТРЕВОГИ

Утренняя практика (20 минут):

Техника "Аналитический дневник тревоги"

Подготовьте специальный блокнот для программы

Создайте таблицу с колонками:

○ Тревожная мысль

○ Телесные ощущения при этой мысли

○ Насколько я верю в реальность этой мысли (0-100%)

○ Факты, подтверждающие эту мысль

○ Факты, опровергающие эту мысль

○ Другой взгляд на ситуацию

Заполните таблицу для минимум 5 ваших текущих тревожных мыслей

Для каждой мысли ответьте на дополнительные вопросы:

○ Что самое худшее может произойти и как я могу с этим справиться?

Следующая страница