Ужин: Запеченная курица с овощами
Ингредиенты:Куриные бедра: 200 г Картофель: 200 г Морковь: 50 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Специи: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте картофель и морковь, выложите на противень вместе с курицей. Полейте оливковым маслом и приправьте специями. Запекайте 30-40 минут до готовности.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Чиа-пудинг с фруктами
Ингредиенты:Семена чиа: 30 г Молоко (или растительное): 200 мл Мед: 1 ст. ложка (по желанию) Фрукты (банан, ягоды): 100 г Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:В миске смешайте семена чиа с молоком и медом, перемешайте. Оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте нарезанные фрукты перед подачей.
Обед: Куриный салат с грецкими орехами
Ингредиенты:Куриная грудка: 150 г (отварная или запеченная) Салат (романо, айсберг): 100 г Грецкие орехи: 30 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Лимонный сок: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Нарежьте куриную грудку и орехи. В миске смешайте салат, курицу, орехи, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Ужин: Запеченная рыба с овощами
Ингредиенты:Филе рыбы (лосось, треска): 150 г Брокколи: 100 г Морковь: 50 г Лимон: 1/2 шт. Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Выложите рыбу на противень, приправьте лимоном, солью и перцем. Вокруг рыбы разместите нарезанные овощи, полейте оливковым маслом. Запекайте 20-25 минут.
Вторник
Завтрак: Тосты с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты:Хлеб цельнозерновой: 2 ломтика Арахисовое масло: 2 ст. ложки Банан: 1 шт. Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте арахисовое масло на тосты. Нарежьте банан и выложите сверху.
Обед: Лапша с овощами и тофу
Ингредиенты:Лапша (пшеничная или рисовая): 100 г Тофу: 150 г Перец сладкий: 100 г Соевый соус: 2 ст. ложки Оливковое масло: 1 ст. ложка Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите лапшу согласно инструкции. Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте нарезанный перец и обжаривайте еще 5 минут. Смешайте с лапшой и полейте соевым соусом.
Ужин: Куриные грудки с картофельным пюре
Ингредиенты:Куриная грудка: 200 г Картофель: 200 г Молоко: 50 мл Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~500 ккал