С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал
Пятница
Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика (~60 г)
Авокадо: 50 г
Яйцо: 1 шт.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо и намажьте на тосты.
Приготовьте яйцо (в смятку или жареное) и положите сверху.
Посолите и поперчите по вкусу.
Калорийность:
Хлеб: ~160 ккал
Авокадо: ~80 ккал
Яйцо: ~70 ккал
Итого: ~310 ккал
Обед: Говядина с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Говядина (филе): 150 г
Гречка: 60 г
Морковь: 50 г
Брокколи: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Обжарьте говядину до готовности, добавив специи.
Добавьте нарезанные морковь и брокколи, тушите до мягкости.
Подавайте с гречкой.
Калорийность:
Говядина: ~250 ккал
Гречка: ~220 ккал
Морковь: ~20 ккал
Брокколи: ~35 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~565 ккал
Ужин: Овощной салат с тунцом
Ингредиенты:
Консервированный тунец: 100 г
Огурец: 100 г
Помидоры: 100 г
Листья салата: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
В глубокой миске смешайте тунец, нарезанные огурец и помидоры, а также листья салата.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Тунец: ~130 ккал
Огурец: ~15 ккал
Помидоры: ~20 ккал
Листья салата: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~215 ккал
Общая калорийность пятницы:
Завтрак: ~310 ккал
Обед: ~565 ккал
Ужин: ~215 ккал
Итого за день: ~1090 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).
Увеличить порцию говядины до 200 г на обед (~100 ккал).
Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Суббота
Завтрак: Гречневая каша с фруктами
Ингредиенты:
Гречка: 50 г
Молоко (или вода): 200 мл
Яблоко: 1 шт. (~150 г)
Мед: 1 ч. л.
Корица: по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку на молоке или воде до готовности.
Нарежьте яблоко и добавьте в кашу вместе с медом и корицей.
Калорийность:
Гречка: ~180 ккал
Молоко: ~60 ккал
Яблоко: ~80 ккал
Мед: ~30 ккал
Итого: ~350 ккал
Обед: Курица с картофелем и салатом
Ингредиенты:
Куриная грудка: 150 г
Картофель: 150 г
Салатные листья: 50 г
Помидоры: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.