Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности.
Обжарьте куриную грудку с приправами.
Подайте с картофелем и свежим салатом из помидоров и листьев салата, заправленным оливковым маслом.
Калорийность:
Куриная грудка: ~165 ккал
Картофель: ~130 ккал
Салатные листья: ~10 ккал
Помидоры: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~365 ккал
Ужин: Рыбный салат с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (треска или лосось): 150 г
Огурец: 100 г
Перец болгарский: 100 г
Листья салата: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Обжарьте или отварите рыбу до готовности.
Нарежьте овощи и смешайте их с рыбой и листьями салата.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Рыба: ~200 ккал
Огурец: ~15 ккал
Перец: ~30 ккал
Листья салата: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~295 ккал
Общая калорийность субботы:
Завтрак: ~350 ккал
Обед: ~365 ккал
Ужин: ~295 ккал
Итого за день: ~1010 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).
Увеличить порцию курицы до 200 г на обед (~100 ккал).
Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Воскресенье
Завтрак: Яичница с овощами и хлебом
Ингредиенты:
Яйца: 2 шт.
Перец болгарский: 50 г
Помидор: 50 г
Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика (~60 г)
Оливковое масло: 1 ч. л.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло.
Обжарьте нарезанные овощи до мягкости.
Добавьте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.
Подавайте с поджаренным хлебом.
Калорийность:
Яйца: ~140 ккал
Перец: ~15 ккал
Помидор: ~10 ккал
Хлеб: ~160 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~365 ккал
Обед: Индейка с киноа и овощами
Ингредиенты:
Филе индейки: 150 г
Киноа: 60 г
Брокколи: 100 г
Морковь: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Обжарьте индейку с приправами до готовности.
Добавьте нарезанные брокколи и морковь, тушите до мягкости.
Подавайте с киноа.
Калорийность:
Индейка: ~170 ккал
Киноа: ~220 ккал
Брокколи: ~35 ккал
Морковь: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~485 ккал
Ужин: Творожный салат с зеленью и орехами
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный): 150 г
Огурец: 100 г
Зеленый лук: 30 г