Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла или запеките в духовке при 180°C около 25 минут.
6. Рыба с овощами в фольге
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, морской окунь) – 200 г
Цукини – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Специи (тимьян, базилик) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте овощи и выложите их на фольгу.
Сверху положите филе рыбы, посолите, поперчите и добавьте специи.
Полейте оливковым маслом и заверните фольгу.
Запекайте 25-30 минут.
7. Рыбный суп с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, судак) – 300 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Укроп – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Вода – 1,5 л
Калорийность:
Приблизительно 150 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения.
Нарежьте картофель, морковь и лук, добавьте в кипящую воду.
Варите овощи 10 минут, затем добавьте нарезанное филе рыбы и помидоры.
Варите ещё 10-15 минут до готовности рыбы.
Добавьте укроп, посолите и поперчите перед подачей.
8. Запечённая рыба с пряностями
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, горбуша) – 250 г
Чеснок – 2 зубчика
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Паприка – 1 ч. ложка
Кориандр – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте лимонный сок, измельчённый чеснок, паприку, кориандр, соль и перец.
Обмажьте рыбу полученной смесью и выложите на противень.
Запекайте 20-25 минут.
9. Рыба с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, тилапия) – 200 г
Киноа – 100 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок и шпинат. Обжаривайте до мягкости.
Выложите филе рыбы на сковороду, посолите и поперчите. Готовьте 5-7 минут с каждой стороны.
Подавайте рыбу с киноа и шпинатом.
10. Роллы с рыбой и овощами
Ингредиенты:
Лаваш или рисовая бумага – 2 шт.
Филе рыбы (например, семги) – 150 г
Огурец – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Соевый соус – для подачи
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление: