Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до мягкости.
Добавьте карри-порошок и кокосовое молоко, доведите до кипения.
Выложите нарезанное филе рыбы, готовьте 10-15 минут до готовности.
Подавайте с рисом или киноа.
16. Рыбные бургеры с салатом
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, судак) – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
Лук – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Листья салата – для подачи
Цельнозерновая булочка – 2 шт.
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Измельчите рыбу и лук в блендере.
Смешайте рыбу, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.
Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла или запеките в духовке.
Подавайте в булочке с листьями салата.
17. Рыба в томатном соусе
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, морская треска) – 300 г
Помидоры в собственном соку – 400 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, базилик – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте помидоры в собственном соку, посолите, поперчите и добавьте базилик. Тушите 10 минут.
Выложите филе рыбы в соус и готовьте ещё 10-15 минут до готовности.
18. Суп-пюре из рыбы и шпината
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, хек) – 250 г
Шпинат – 150 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Овощной бульон – 1 л
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 180 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле доведите бульон до кипения.
Нарежьте картофель и лук, добавьте в бульон и варите 10 минут.
Добавьте рыбу и шпинат, варите ещё 10 минут.
Измельчите суп блендером до состояния пюре, посолите и поперчите.
19. Рыба с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, семга) – 250 г
Гречка – 100 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции на упаковке.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте натёртую морковь и брокколи. Обжаривайте 5-7 минут.
Выложите рыбу на сковороду, посолите и поперчите. Готовьте 5-7 минут с каждой стороны.