Мед: 60 ккал
Итого: около 590 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко или воду в кастрюле.
Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.
В это время нарежьте яблоко кубиками.
Когда овсянка будет готова, добавьте яблоко, корицу и мед. Перемешайте.
Подавайте горячей, украсив дополнительной корицей.
Подача:
Можно посыпать грецкими орехами или семенами для хруста.
7. Киноа с фасолью и кукурузой
Ингредиенты:
1 стакан киноа (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
1 банка черной фасоли (400 г)
1 банка кукурузы (400 г)
1 авокадо (по желанию)
Сок 1 лайма
Соль, перец по вкусу
2 ст. ложки оливкового масла
Калорийность (на порцию):
Киноа: 220 ккал
Фасоль: 120 ккал
Кукуруза: 90 ккал
Оливковое масло: 240 ккал
Итого: около 670 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.
Слейте жидкость из банок фасоли и кукурузы.
В большой миске смешайте готовую киноа, фасоль, кукурузу, нарезанное авокадо.
Заправьте соком лайма, оливковым маслом, солью и перцем.
Подача:
Подавайте как отдельное блюдо или гарнир к мясу.
8. Гречка с тушеными овощами
Ингредиенты:
1 стакан гречки (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
1 морковь (около 100 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
1 луковица (около 100 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность (на порцию):
Гречка: 170 ккал
Морковь: 40 ккал
Перец: 40 ккал
Лук: 40 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 570 ккал
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.
Нарежьте лук, морковь и перец.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте морковь и перец, готовьте до мягкости.
Смешайте готовую гречку с тушеными овощами, приправьте по вкусу.
Подача:
Подавайте с зеленью и сметаной.
9. Коричневый рис с овощами в воке
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса (около 200 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
1 морковь (около 100 г)
1 брокколи (около 150 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
2 ст. ложки соевого соуса
2 ст. ложки растительного масла
Чеснок по вкусу
Калорийность (на порцию):
Коричневый рис: 215 ккал
Морковь: 40 ккал
Брокколи: 50 ккал
Перец: 40 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 585 ккал
Приготовление:
Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.
Нарежьте овощи.
На сковороде или в воке разогрейте масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты.