Добавьте морковь, брокколи и перец, готовьте 5-7 минут.
Смешайте готовый рис с овощами, добавьте соевый соус и перемешайте.
Подача:
Подавайте горячим, можно украсить кунжутом.
10. Перловка с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан перловки (около 200 г)
3 стакана воды (около 720 мл)
200 г шампиньонов
100 г шпината
1 луковица (около 100 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на порцию):
Перловка: 210 ккал
Шампиньоны: 50 ккал
Шпинат: 20 ккал
Лук: 40 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 560 ккал
Приготовление:
Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).
Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.
В это время нарежьте лук и грибы.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.
В конце добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.
Смешайте готовую перловку с овощами, приправьте по вкусу.
Подача:
Подавайте горячим, украсив зеленью.
11. Овсянка с тыквой и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)
2 стакана молока или воды (около 480 мл)
200 г тыквы (очищенной и нарезанной)
2 ст. ложки грецких орехов (измельченных)
1 ч. ложка корицы
Мед по вкусу
Калорийность (на порцию):
Овсяные хлопья: 350 ккал
Молоко (2%): 100 ккал
Тыква: 50 ккал
Грецкие орехи: 130 ккал
Итого: около 630 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко или воду в кастрюле.
Добавьте овсянку и варите на медленном огне 5 минут.
В это время отварите тыкву до мягкости, затем пюрируйте.
Когда овсянка будет готова, добавьте тыквенное пюре, корицу и мед. Перемешайте.
Подавайте горячей, посыпав грецкими орехами.
Подача:
Можно украсить дольками свежей тыквы или дополнительной корицей.
12. Киноа с курицей и овощами
Ингредиенты:
1 стакан киноа (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
300 г куриного филе
1 морковь (около 100 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
1/2 цукини (около 100 г)
Соль, перец, специи по вкусу
2 ст. ложки оливкового масла
Калорийность (на порцию):
Киноа: 220 ккал
Куриное филе: 330 ккал
Овощи: 50 ккал
Оливковое масло: 240 ккал
Итого: около 840 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.
В это время нарежьте курицу и овощи.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.