Пасту отварить до готовности согласно инструкции.
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле, добавить нарезанные помидоры и перец, тушить 10-15 минут до мягкости.
Заправить соус солью, перцем и базиликом.
Смешать пасту с овощным соусом и подавать.
14: Рыбные тефтели из трески с овощным пюре из тыквы
Ингредиенты (1 порция)
Филе трески – 150 г
Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)
Яйцо – 1 шт (для связывания)
Панировочные сухари из цельнозернового хлеба – 2 ст. ложки
Тыква – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность
Треска – 120 ккал
Яйцо – 80 ккал
Тыква – 40 ккал
Панировочные сухари – 50 ккал
Итого: примерно 410 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Рыбное филе измельчить в блендере с луком, яйцом, панировочными сухарями, солью и перцем.
Сформировать тефтели, запекать при 180°С около 20 минут.
Тыкву отварить и пюрировать, добавить немного масла, посолить.
Подавать тефтели с тыквенным пюре.
15: Салат с киноа, авокадо и черной фасолью
Ингредиенты (1 порция)
Киноа – 50 г (сухой вес)
Авокадо – ½ плода (~70 г)
Черная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Помидоры черри – 6 шт (~100 г)
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Свежая кинза или петрушка – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Киноа – 180 ккал
Авокадо – 120 ккал
Фасоль – 120 ккал
Оливковое масло – 120 ккал
Итого: примерно 570 ккалОвощи – 30 ккал Приготовление
Киноа отварить до готовности, остудить.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры – половинками.
Все ингредиенты смешать, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.
Добавить зелень и аккуратно перемешать.
16: Овощное карри с нутом и коричневым рисом
Ингредиенты (1 порция)
Нут (консервированный или отварной) – 100 г
Морковь – 1 средняя (~80 г)
Болгарский перец – 1 небольшой (~100 г)
Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)
Консервированные томаты – 100 г
Кокосовое молоко (легкое) – 100 мл
Карри порошок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Коричневый рис – 50 г (сухой вес)
Соль, перец – по вкусу
Свежая кинза для подачи
Калорийность
Нут – 160 ккал
Рис – 180 ккал
Овощи – 70 ккал
Кокосовое молоко – 90 ккал
Итого: около 620 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Рис отварить до готовности.
Лук, морковь и перец нарезать и обжарить на масле 5 минут.
Добавить карри, томаты, кокосовое молоко, тушить 10 минут.